Übungs-Katalog

Fließende Mobilisation aus World's Greatest Stretch, Leg Swings und Hüftöffnern. Bereitet Hüfte, Adduktoren und hintere Oberschenkel auf Belastung vor.

Lockeres Ausschütteln, Wadenpumpe, Hüftöffner und tiefe Atmung am Tag nach dem Spiel. Ziel ist Durchblutung, nicht Belastung.

Statisches Dehnen von Hüftbeuger, hinteren Oberschenkeln und Waden plus Atemprotokoll zum Herunterfahren.

Das Spieltagsprotokoll: erhöhen, mobilisieren, aktivieren, potenzieren. Vom lockeren Traben bis zur letzten Steigerung auf 95 Prozent.

Kurze Aktivierung für den Vortag: Sprungseil-Rhythmus, sechs Antritte über zehn Meter bei 80 Prozent, saubere Ballkontakte und zwei Schüsse.

Im Ausfallschritt vor einer Wand das Knie über die Fußspitze nach vorn schieben, ohne dass die Ferse abhebt. Die wichtigste und meistvernachlässigte Beweglichkeit im Fußball.

Im Sitzen beide Knie im rechten Winkel, dann kontrolliert von einer Seite auf die andere rotieren. Öffnet die Hüfte in beide Drehrichtungen.

Aus dem Vierfüßlerstand einen Arm unter dem Körper durchführen und dann weit nach oben öffnen. Bringt Drehung zurück in den oberen Rücken.

Acht statische Positionen für Hüftbeuger, Gesäß, hintere Oberschenkel, Adduktoren, Waden, Quadrizeps, Rücken und Brust. Als eigene Einheit an lockeren Tagen.

Mit einer Faszienrolle, einem Ball oder notfalls einer Wasserflasche langsam über Waden, Oberschenkel und Gesäß rollen.

Das weltweit am besten untersuchte Aufwärmprogramm im Fußball. Drei Teile: langsame Laufformen, Kraft- und Balanceblock, danach Läufe mit höherem Tempo. Ersetzt das normale Aufwärmen. Hier in der Solo-Fassung – die Partnerübungen des Originals sind ersetzt.

Die am besten untersuchte Einzelübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Aus dem Kniestand langsam nach vorn absenken, die Bremsarbeit macht die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Seitstütz mit angehobenem oberem Bein. Die wirksamste Übung gegen Leistenbeschwerden – die häufigste Dauerbaustelle im Amateurfußball.

Stufenweises Gleichgewichtstraining auf einem Bein. Nach einem Umknicken im Sprunggelenk die wichtigste Maßnahme gegen ein erneutes Umknicken.

Vier einbeinige Übungen im Zirkel: Kniebeuge, Kreuzheben, seitlicher Ausfallschritt, Wadenheben. Der Kraftblock am Tag mit dem größten Abstand zum Spiel.

Kurzer Block mit drei explosiven Eigengewichtsübungen: Sprungkniebeuge, einbeiniges Hüftheben und Wadenhüpfer. Der Gegenpol zum schweren Zirkel.

Eigengewichts-Zirkel für Spieler im Wachstum. Technik und Landequalität stehen im Vordergrund, nicht die Last.

Wadenheben an einer Stufe mit Zusatzgewicht im Rucksack, drei Sekunden nach unten und drei nach oben. Wenige Wiederholungen, dafür wirklich schwer – das Protokoll mit dem besten Verhältnis von Wirkung zu Zeitaufwand.

Dasselbe schwere, langsame Wadenheben – aber mit gebeugtem Knie. Nur so wird der tiefer liegende Schollenmuskel erreicht, der beim typischen Wadenriss im Fußball betroffen ist.

Beidbeinig abspringen, auf einem Bein landen, drei Sekunden vollkommen still stehen. Der wirksamste Einzelbestandteil aller Programme gegen Kreuzbandverletzungen.

Ball zwischen den Beinen zusammendrücken und halten. Zugleich Kräftigung der Leiste und der einfachste Frühwarntest, den es für Leistenbeschwerden gibt.

Drei Übungen bei großer Muskellänge – Strecker, Hechter, Gleiter – alle streng schmerzfrei. Das Protokoll, das nach einer Zerrung hinten am Oberschenkel die Rückkehr ins Spiel fast halbiert hat.

Die Grundübung des Ballgefühls: abwechselnd mit der Fußsohle auf den Ball tippen, im Hüpfrhythmus. Braucht einen Quadratmeter Platz.

Der Ball pendelt zwischen den Innenseiten beider Füße hin und her. Zwingt beide Füße gleichmäßig zur Arbeit.

Mit einem Fuß abwechselnd Innen- und Außenseite: der Ball läuft im Zickzack nach vorn, ganz eng am Fuß.

Ball mit der Sohle zurückziehen und diagonal nach vorn wegschieben – die Grundform fast jeder Aufdrehbewegung.

Ball mit der Sohle seitlich hin und her rollen, mit Seitschritten mitgehen. Öffnet im Spiel den Raum quer zum Gegner.

Blockweise Kombination aus Sohlen-Tipps, Innen-Außen und Achten um zwei Hütchen. Der kompakte Ballgefühl-Block, wenn wenig Zeit ist.

Direktpässe gegen die Wand, zwischen zwei Kontakten immer einen Schritt setzen. Die effizienteste Art, Passtechnik allein zu automatisieren.

Ball gegen die Wand, Schulterblick während der Ball unterwegs ist, Annahme mit dem ballfernen Fuß quer vor dem Körper in Richtung eines Hütchentors.

Annehmen, mindestens drei Schritte gehen, mit dem anderen Fuß zurückspielen. Bildet den echten Spielablauf ab statt nur den isolierten Kontakt.

Ball aus der Hand fallen lassen und per Volley gegen die Wand, zurückkommende Bälle direkt weiterspielen. Hohe Bälle sind allein sonst kaum trainierbar.

Aufstellung und Regel so wählen, dass der starke Fuß technisch nicht in Frage kommt. Wirksamer als der Vorsatz, den schwachen Fuß zu benutzen.

Vier Hütchentore in unterschiedlicher Entfernung. Alle Pässe ausschließlich mit dem schwachen Fuß, die Distanz steigt pro Runde.

Doppelpass gegen die Wand, Slalom durch zwei Hütchen, Abschluss auf ein Zielhütchen. Technik unter Tempo.

Drei verschiedenfarbige Hütchen hinter dir. Vor jedem Wandpass entscheidest du per Schulterblick, wohin du aufdrehst.

Mit dem Fuß um den Ball herumsteigen, Schulter täuscht mit, dann mit der Außenseite des anderen Fußes in die Gegenrichtung wegschieben.

Zwei sehr schnelle Kontakte verlagern den Ball um eine ganze Körperbreite zur Seite – wirksam genau dann, wenn der Gegner sich streckt.

Schuss andeuten, dann den Ball hinter dem Standbein durchschneiden und um 180 Grad wegdrehen.

Kleiner Anschub mit der Innenseite, Gewicht kippt mit – und sofort mit der Außenseite desselben Fußes in die Gegenrichtung.

Antritt an der Linie, Finte am Hütchen, danach sofort Flanke oder Abschluss auf das Zielhütchen.

Vier nummerierte Hütchen im Kreis. Bei jedem Zuspiel Schulterblick, Nummer ansagen, halboffen annehmen, Pass in die Gegenrichtung.

Rückwärtsbewegung im Seitgalopp, Ballkontrolle unter Druck und diagonaler Aufbaupass in die freie Zone.

Kurzes Ablösen vom Verteidigerhütchen, Anbieten in die Lücke, Annahme im Lauf, Abschluss mit maximal zwei Kontakten.

Kurze Maximalsprints mit vollständigen Pausen. Über vier Fünftel aller Sprints im Spiel sind kürzer als 20 Meter.

Anlauf über 20 Meter, danach 20 Meter echtes Höchsttempo. Die einzige Belastung, bei der die hintere Oberschenkelmuskulatur bei nahezu maximaler Länge maximale Kraft erzeugt.

Serien kurzer Maximalsprints mit knappen Pausen. Trainiert die Fähigkeit, Sprints im Spiel immer wieder abzurufen.

Drei Hütchen in einer Linie, fünf Meter nach rechts, zehn nach links, fünf zurück. Trainiert Abbremsen und Wiederbeschleunigen.

Kontrastmethode: fünf Weitsprünge aus dem Stand, direkt gefolgt von einem Antritt über 15 Meter.

Fußgelenkarbeit, A-Skip, B-Skip und Anfersen über 20 Meter. Die Grundlage jedes Sprints – und die Übung, die im Amateurbereich am häufigsten fehlt.

Vier Läufe à vier Minuten bei etwa 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, dazwischen drei Minuten Trabpause. Die am besten untersuchte Ausdauermethode im Fußball.

Kurze Sprints gegen einen Zug am Becken. Wirkt nur, wenn der Widerstand groß genug ist – etwa ab einem Fünftel des eigenen Körpergewichts.

Von einer 30 bis 40 Zentimeter hohen Stufe heruntertreten und sofort maximal hoch abspringen. Entscheidend ist die kurze Bodenkontaktzeit, nicht die Höhe der Stufe.

Weite, ziehende Wechselsprünge über 20 bis 30 Meter. Gemessen wird nicht in Sekunden, sondern in Schritten.

Sechs bis zehn Sprints an einer leichten Steigung. Der gelenkschonendste Weg, an der Antrittskraft zu arbeiten – besonders bei anfälligen Oberschenkelrückseiten.

Richtungswechsel, deren Richtung erst nach dem Start feststeht. Der Unterschied zum normalen Pendellauf liegt allein im Reagieren.

Drei einbeinige Übungen im Zirkel mit beladenem Rucksack. Einbeinig verdoppelt die relative Last – ohne Kraftraum der einzige Weg zu echter Intensität.

Anlaufen, dann in einer markierten Zone vollständig zum Stehen kommen. Beim Abbremsen wirken bis zu 2,7-mal höhere Kräfte als beim Beschleunigen.

Vier Läufe über 30 Meter bei 90 bis 95 Prozent. Kurz, aber der wichtigste Schutzreiz der Woche für die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Fünf Minuten am Stück im Wechsel aus 30 Sekunden locker, 20 Sekunden zügig und 10 Sekunden fast maximal. Die Methode, mit der weniger Laufumfang zu besseren Zeiten führt.

15 Sekunden laufen, 15 Sekunden stehen, zwölf- bis fünfzehnmal hintereinander. Die Strecke wird vorher abgemessen, damit das Tempo stimmt – ganz ohne Pulsuhr.

Mehrere kurze Sprints dicht hintereinander mit nur 20 bis 30 Sekunden Pause. Trainiert genau das, was im Spiel den Unterschied macht: den zweiten und dritten Sprint.

Zwanzig Sekunden alles geben, danach zwei volle Minuten Pause im Stehen. Ein Block für zwei bis drei Wochen – die lange Pause ist dabei nicht Bequemlichkeit, sondern der Wirkstoff.

Mit 20 Metern Anlauf über 30 bis 40 Meter bei etwa 90 bis 95 Prozent des Maximaltempos laufen. Gleichzeitig Spielfitness und Verletzungsschutz – das ganze Jahr über.

Der harte, flache Schuss mit dem Vollspann: anlaufen, Standbein setzen, Sprunggelenk fixieren, durch den Ball hindurch.

Ball gegen die Wand, zurückkommenden Ball direkt aufs Hütchentor abschließen. Kein Kontrollkontakt – genau wie im Strafraum.

Der Verlagerungspass mit dem Innenspann: Ball unter die Mitte treffen, Standbein leicht hinter dem Ball, den Fuß durchziehen.

Technik statt Volumen: Stirn statt Scheitel, Augen offen, aus dem Rumpf arbeiten. Bewusst wenige Wiederholungen mit korrekt aufgepumptem Ball.

Pass gegen die Wand, Kopfdreh zu einem von drei Hütchen, während der Ball zurückrollt – dann Annahme genau zu diesem Hütchen hin und ab dorthin.

Drei schmale Zielzonen an der Wand, Metronom im Ohr: Jeder Pass muss in die angesagte Zone, mit höchstens zwei Kontakten und im Takt.

Jeder einzelne Pass wird anders ausgeführt, keine Variante zweimal hintereinander – und kein misslungener Pass wird wiederholt.

Der erste Kontakt muss den Ball durch eines von zwei seitlichen Hütchentoren schieben – danach folgst du ihm und schießt aus der Bewegung zurück.

30 Sekunden maximale Pendelläufe, direkt danach ohne Pause zehn Pässe auf eine Zielzone – gemessen wird der Abfall gegenüber dem frischen Wert.

Kein freies Jonglieren, sondern feste Abfolgen und ein Höhenfenster zwischen Hüfte und Kopf – gewertet wird die längste korrekte Serie.