FIFA 11+ Präventionsprogramm
Das weltweit am besten untersuchte Aufwärmprogramm im Fußball. Drei Teile: langsame Laufformen, Kraft- und Balanceblock, danach Läufe mit höherem Tempo. Ersetzt das normale Aufwärmen. Hier in der Solo-Fassung – die Partnerübungen des Originals sind ersetzt.
In einfachen Worten
Das ist kein Zusatztraining, sondern dein Aufwärmen – du machst es statt dem, was du sonst vor dem Training machst. Es läuft in drei Blöcken: erst langsames Laufen mit ein paar Zusatzbewegungen, dann ein Teil am Boden mit Stütz, Balance, Kniebeugen und Sprüngen, zum Schluss noch einmal schnellere Läufe. Von außen sieht es aus wie ein sehr ausführliches Warmlaufen mit kurzen Unterbrechungen. Die ersten Male brauchst du länger als zwanzig Minuten, weil du dauernd nachschaust, was als Nächstes kommt – das legt sich nach zwei, drei Durchgängen. Anstrengend soll sich nur der mittlere Teil anfühlen, der Rest bleibt bewusst locker.
Richtig gemacht heißt: Schau bei jeder Kniebeuge, jeder Landung und im Einbeinstand kurz an dir herunter: Das Knie bleibt über der Fußspitze. Kippt es nach innen Richtung des anderen Beins, ist genau die Stellung da, gegen die das ganze Programm gedacht ist – sie schleicht sich fast immer erst ein, wenn du schneller wirst.
Erst aufbauen
Zwei Hütchen oder Markierungen im Abstand von etwa 20 Metern als Laufstrecke, dazu Platz für den Kraftblock. Kein weiteres Material nötig. Das Original enthält zwei Übungen mit Partner: den Sprung mit Schulterkontakt und den Nordic Curl, bei dem jemand die Fersen hält. Ohne Partner stehen unten Ersatzformen – wer allein trainiert, verliert dadurch nichts Wesentliches außer dem Nordic, und der läuft an den anderen Präventionstagen ohnehin separat.
Rund 20 Minuten, 2× pro Woche. Teil 2 in drei Schwierigkeitsstufen.
Deine Stufe
Stufe 2 · Gemischte StufeTeil 2 in der mittleren Variante: im Unterarmstütz abwechselnd ein Bein heben, im Seitstütz die Hüfte heben und senken, Ausfallschritte statt Kniebeugen, seitliche Sprünge, Einbeinstand mit Ball in den Händen.
Teil 1 rund 8 Minuten, Teil 2 mit 3 Sätzen à 20 bis 30 Sekunden bzw. 2 × 10 Wiederholungen je Seite, Teil 3 rund 2 Minuten. 2× pro Woche.
Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.
So geht's
Schritt 1 von 8
Teil 1 · Laufformen langsam
je 2 Durchgänge, ca. 8 Minuten
Sechs Laufübungen im ruhigen Tempo: geradeaus, Hüfte nach außen, Hüfte nach innen, um einen Punkt kreisen, seitlich mit Abdruck und Landung auf einem Bein (im Original der Sprung mit Schulterkontakt gegen einen Partner), vorwärts und rückwärts.
Darauf kommt es an
- Qualität vor Tempo – bei jeder Übung auf Kniestellung und Beckenkontrolle achten
- Mindestens zweimal pro Woche, sonst bleibt die Wirkung aus
- Level erst steigern, wenn die aktuelle Stufe sauber sitzt