Schwere einbeinige Kraft mit Rucksack
Drei einbeinige Übungen im Zirkel mit beladenem Rucksack. Einbeinig verdoppelt die relative Last – ohne Kraftraum der einzige Weg zu echter Intensität.
In einfachen Worten
Hier machst du drei Übungen nacheinander, jede nur auf einem Bein, mit einem Rucksack als Gewicht: bulgarischer Ausfallschritt, also eine Kniebeuge mit dem hinteren Fuß auf einer Bank; einbeiniges rumänisches Kreuzheben, bei dem du mit fast gestrecktem Bein den Oberkörper nach vorn kippst, bis du die Rückseite des Standbeins ziehen spürst; und einbeiniges Beckenheben, bei dem die Schultern auf der Bank liegen und du die Hüfte nach oben drückst. Der Grund für das Einbeinige ist einfache Rechnung: Ein Rucksack fasst realistisch fünfzehn bis fünfundzwanzig Kilo, und damit kommst du bei beidbeinigen Kniebeugen nie in die Nähe der Intensität, die einen Kraftreiz auslöst – der Reiz bleibt schlicht zu klein. Stellst du dich auf ein Bein, verdoppelt sich die Last auf dieses Bein sofort, und erst dadurch wird ohne Kraftraum überhaupt hohe Intensität möglich. Du wählst das Gewicht so, dass die letzten beiden Wiederholungen wirklich hart sind. Die zwei Minuten Pause zwischen den Runden brauchst du, weil sonst nicht die Kraft, sondern nur die Ausdauer trainiert wird.
Richtig gemacht heißt: Die letzten zwei Wiederholungen jeder Runde sind deutlich langsamer als die ersten, aber technisch noch sauber – Knie bleibt über dem Fuß, Becken bleibt waagerecht. Kannst du am Ende noch fünf weitere machen, ist der Rucksack zu leicht.
Erst aufbauen
Eine stabile Bank, Stufe oder ein Stuhl auf Kniehöhe, davor etwa zwei mal zwei Meter freie Fläche. Ein Rucksack, beladen mit Wasserflaschen, Büchern oder Sandsäcken – gepolstert und eng am Rücken, damit nichts rutscht. Die drei Übungen laufen am selben Platz nacheinander.
4 Runden à 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein und Übung, 2 Minuten Pause zwischen den Runden. Progression: alle zwei Wochen etwa 2,5 Kilo mehr im Rucksack.
Deine Stufe
Stufe 2 · StandardAlle drei Übungen im Zirkel mit beladenem Rucksack: bulgarischer Ausfallschritt mit erhöhtem hinterem Fuß, einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit dem Rucksack vor dem Körper oder auf dem Rücken, einbeiniges Beckenheben mit Schulterauflage. Die Last so wählen, dass die letzten beiden Wiederholungen wirklich hart sind.
4 Runden à 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein, 2 Minuten Pause zwischen den Runden.
Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.
So geht's
Schritt 1 von 5
Rucksack beladen
So schwer packen, dass die letzten beiden Wiederholungen hart werden. Alle zwei Wochen etwa 2,5 Kilo dazu – das ist die Progression.
Darauf kommt es an
- Drück den Boden mit dem vorderen Fuß von dir weg, statt dich hochzuziehen
- Schieb beim Kreuzheben das Gesäß nach hinten gegen eine gedachte Wand hinter dir
- Halt die Hüftknochen waagerecht wie ein Tablett, das nicht kippen darf