Übungen
ATHLETIK16 MinutenKein Equipment

Sprint-ABC: Lauftechnik

Fußgelenkarbeit, A-Skip, B-Skip und Anfersen über 20 Meter. Die Grundlage jedes Sprints – und die Übung, die im Amateurbereich am häufigsten fehlt.

In einfachen Worten

Sprint-ABC heißt: Vier Übungen zerlegen den Sprint in seine Einzelteile – ganz kleine schnelle Schritte, zwei Hüpfformen mit angehobenem Knie und zum Schluss Anfersen. Du machst jede davon über zwanzig Meter, gehst zurück und fängst mit der nächsten an; der Rückweg ist die Pause. Von außen sieht das eher nach Gymnastik als nach Sprint aus, und langsam ist es auch – es geht nicht um Tempo, sondern darum, dass dein Fuß unter der Hüfte aufsetzt und nicht davor. Am Anfang fühlt sich besonders das B-Skip an, als würdest du dir selbst im Weg stehen; das wird nach ein paar Einheiten von allein flüssiger. Wenn deine Waden danach leicht brennen, hast du wahrscheinlich sauber auf dem Fußballen gearbeitet.

Richtig gemacht heißt: Beim Fußgelenklauf klingt es wie Regen auf einem Dach: viele kleine, gleichmäßige Kontakte. Klingt es nach Trampeln, landest du auf der ganzen Sohle statt auf dem Ballen.

Erst aufbauen

Knie auf Hüfthöhe nur der Ballen

Zwanzig Meter freie Strecke, idealerweise Rasen. Kein Material nötig. Die Übungen laufen hin, der Rückweg ist die Pause.

4 Durchgänge durch alle vier Übungen, je 20 Meter, dazu zum Abschluss 2 Steigerungen. Rückweg gehend – zusammen etwa 16 Minuten.

Deine Stufe

Stufe 2 · Standard

Alle vier Übungen nacheinander über je zwanzig Meter, der Rückweg ist jeweils die Pause. Zum Abschluss zwei lockere Steigerungen über 30 Meter.

4 Durchgänge à 4 Übungen über je 20 m plus 2 Steigerungen – etwa 16 Minuten.

Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.

So geht's

Schritt 1 von 5

1

Fußgelenkläufe

20 Meter

Kleine, schnelle Schritte fast auf der Stelle vorwärts. Nur das Sprunggelenk arbeitet, das Knie bleibt fast gestreckt. Es soll klingen wie Regen, nicht wie Trampeln.

Darauf kommt es an

  • Immer auf dem Fußballen, die Ferse berührt den Boden nie ganz
  • Der Fuß landet unter der Hüfte, nicht davor – davor bremst jeder Schritt
  • Arme aus der Schulter, Hand von der Hüfte bis zur Wange, Ellbogen bleibt etwa 90 Grad