Fliegende Läufe über 30 bis 40 Meter

In einfachen Worten

Du legst drei Hütchen hin: eins für den Start, eins nach zwanzig Metern und eins dreißig bis vierzig Meter dahinter. Bis zum zweiten Hütchen baust du gemächlich Tempo auf, zwischen dem zweiten und dritten läufst du dann schnell – aber nicht ganz maximal, sondern bei etwa neunzig bis fünfundneunzig Prozent. Das fühlt sich an wie ein Sprint, bei dem du oben noch ein kleines Stück Reserve behältst; du läufst schnell, aber nicht verkrampft. Danach zwei bis drei Minuten volle Pause, insgesamt sechs bis zehn Läufe. Der Grund für den Anlauf: Aus dem Stand verbringst du die halbe Strecke mit Beschleunigen und kommst kaum in den schnellen Bereich, mit Anlauf bist du die ganze schnelle Strecke über wirklich schnell. Das Unangenehme daran ist, dass es sich nach wenig anfühlt – zehn Läufe, dazwischen minutenlanges Stehen, das wirkt nicht nach Training. Es ist trotzdem eine der wichtigsten Einheiten der Woche, weil sie zwei Dinge gleichzeitig tut: Sie hält dich spielfit und sie schützt dich. Ein Muskel, der im Training nie schnell arbeitet, ist beim ersten Sprint im Spiel schlicht ungeschützt.

Richtig gemacht heißt: Du kommst am dritten Hütchen an und hättest noch ein bisschen schneller gekonnt – das ist die Zielintensität. Musst du am Ende alles herausholen, um die Strecke zu halten, war es zu schnell angelaufen.