Match-Prep Aktivierung
Kurze Aktivierung für den Vortag: Sprungseil-Rhythmus, sechs Antritte über zehn Meter bei 80 Prozent, saubere Ballkontakte und zwei Schüsse.
In einfachen Worten
Das ist die kurze Einheit am Tag vor dem Spiel, und sie ist absichtlich klein gehalten. Du machst zwei Minuten Rhythmus mit dem Sprungseil oder Fußgelenkläufe, dann sechs Antritte über zehn Meter bei ungefähr achtzig Prozent und gehst dazwischen locker zurück. Danach zwanzig saubere Ballkontakte und zwei Schüsse aufs Tor – und dann ist Schluss, auch wenn du dich gut fühlst. Der Sinn ist, das Nervensystem wach zu halten, ohne die Muskulatur müde zu machen; deshalb kein volles Tempo und keine lange Schussserie. Wenn es dir zu wenig vorkommt, ist das genau das Gefühl, das am Vortag richtig ist.
Richtig gemacht heißt: Ein paar Sekunden nach dem letzten Antritt atmest du schon wieder ruhig und die Beine fühlen sich locker an, nicht schwer. Ein Brennen in den Oberschenkeln oder ein Ziehen hinten heißt, dass du über achtzig Prozent gelaufen bist.
Erst aufbauen
Etwa 15 Meter freie Strecke, ein Ball, optional ein Sprungseil.
Etwa 10 Minuten. Nicht länger – am Vortag ist weniger besser.
Deine Stufe
Stufe 2 · StandardRhythmus, dann sechs Antritte über zehn Meter bei 80 Prozent mit gehender Rückkehr, danach 20 saubere Ballkontakte und zwei Schüsse.
2 Minuten Rhythmus, 6 Antritte mit je 45 Sekunden Gehpause, 20 Ballkontakte, 2 Schüsse. Rund 10 Minuten.
Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.
So geht's
Schritt 1 von 4
Rhythmus
2 Minuten
Zwei Minuten Sprungseil oder Fußgelenkläufe.
Darauf kommt es an
- Nervensystem wecken, Muskulatur nicht ermüden
- Maximal 80 Prozent Tempo – Frische ist das Ziel
- Danach früh schlafen und Kohlenhydrate auffüllen