Übungen
ATHLETIK26 MinutenHütchen

Antrittssprint über 10 bis 20 Meter

Kurze Maximalsprints mit vollständigen Pausen. Über vier Fünftel aller Sprints im Spiel sind kürzer als 20 Meter.

In einfachen Worten

Du stellst zwei Hütchen auf und sprintest die kurze Strecke dazwischen so schnell, wie du überhaupt kannst. Die ersten Schritte fühlen sich an, als würdest du dich nach vorn fallen lassen und gerade noch rechtzeitig einen Fuß darunter bekommen – genau so soll es sein. Danach gehst du langsam zurück und wartest zwei bis zweieinhalb Minuten, bis du wirklich wieder frisch bist. Du stehst bei dieser Übung deutlich mehr, als du läufst, und das fühlt sich nach zu wenig an. Es ist trotzdem Absicht: Schnell wirst du nur, wenn jeder einzelne Sprint dein bestmöglicher ist. Wer die Pausen kürzt, läuft am Ende bloß müde – daraus wird Ausdauertraining, kein Antritt.

Richtig gemacht heißt: Nach den ersten drei, vier Schritten hörst du kurze, harte Bodenkontakte und dein Oberkörper ist immer noch deutlich nach vorn geneigt. Stehst du schon nach dem ersten Schritt aufrecht, war das ein Loslaufen und kein Antritt.

Erst aufbauen

Zwei Hütchen im Abstand von 10 Metern (Einstieg) oder 20 Metern. Dahinter mindestens 15 Meter Auslauf. Rasen oder Kunstrasen, kein Asphalt.

12 bis 14 Sprints über 10 bis 20 Meter, dazwischen 2 bis 2,5 Minuten Pause – zusammen etwa 26 Minuten. Zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.

Deine Stufe

Stufe 2 · Standard

Zwölf Sprints über 20 Meter aus dem Stand, jeder davon maximal. Nach jedem Sprint gehst du zurück und wartest, bis du wieder ruhig atmest.

12 Sprints über 20 m, dazwischen 2 bis 2,5 Minuten Pause – zusammen 240 Meter und etwa 26 Minuten.

Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.

So geht's

Schritt 1 von 5

1

Startposition

Schrittstellung, Körperschwerpunkt vor dem vorderen Fuß, Oberkörper etwa 45 Grad nach vorn.

Darauf kommt es an

  • Die ersten Schritte mit deutlich nach vorn geneigtem Oberkörper
  • Fuß landet unter oder hinter dem Becken, nicht davor
  • Pausen wirklich einhalten – sonst wird daraus eine Konditionseinheit