Abbremsen aus vollem Lauf

In einfachen Worten

Du legst zwei Hütchen als Bremszone aus, läufst zehn bis fünfzehn Meter an und musst innerhalb dieser Zone komplett zum Stillstand kommen – beide Füße still, kein Nachtrippeln. Das klingt nach wenig und ist die härteste Sache in diesem Plan: In den ersten Bremsschritten drückt fast das Sechsfache deines Körpergewichts in den Boden, beim Antritt nur gut das Doppelte. Fußball ist die Sportart mit dem größten Überschuss an Bremsvorgängen überhaupt, und ab der höchsten Intensitätsstufe bremst ein Spieler im Schnitt öfter hart ab, als er hart antritt. Trainiert wird trotzdem fast nur das Antreten. Entscheidend ist nicht, wie schnell du stehst, sondern wie: Du setzt dich nach hinten, gehst mit Hüfte und Knie tiefer und bremst über drei Schritte statt über einen. Rechne mit Muskelkater vorne im Oberschenkel – der kommt hier zuverlässig und gehört dazu.

Richtig gemacht heißt: Du kommst über mehrere kürzer werdende Schritte zum Stehen, nicht über einen Stemmschritt, und dein Becken ist beim ersten Bremsschritt sichtbar hinter den Füßen. Knallt es einmal laut und du stehst sofort, war es ein Stemmschritt – genau der belastet Knie und Kreuzband.