Übungen
AUSDAUER26 MinutenHütchen

Wiederholungssprints

Serien kurzer Maximalsprints mit knappen Pausen. Trainiert die Fähigkeit, Sprints im Spiel immer wieder abzurufen.

In einfachen Worten

Du sprintest eine kurze Strecke voll durch, gehst zurück, und kurz darauf geht es wieder los. Nach dem dritten oder vierten Mal merkst du, dass die Beine schwerer werden und das Tempo nicht mehr von selbst kommt – genau darum geht es. Im Spiel musst du in der 80. Minute nochmal sprinten können, nicht nur in der zehnten. Die Pausen sind mit der Uhr gestoppt und bewusst knapp; wer nach Gefühl pausiert, macht die Übung unbemerkt leichter. Dass du dich einteilen willst, ist normal – tu es trotzdem nicht, sonst trainierst du nichts Bestimmtes.

Richtig gemacht heißt: Dein letzter Sprint einer Serie ist höchstens einen Wimpernschlag langsamer als dein erster. Wird er deutlich langsamer, war entweder die Pause zu kurz oder du bist die ersten Sprints nicht voll gelaufen.

Erst aufbauen

Zwei Hütchen im Abstand von 20 bis 30 Metern, dahinter mindestens 15 Meter freie Auslaufstrecke. Fünf Meter reichen nicht: Aus vollem Tempo abrupt abzustoppen belastet die vordere Oberschenkelmuskulatur stärker als der Sprint selbst.

6 Sprints über 20 bis 30 Meter mit 20 bis 25 Sekunden Pause = eine Serie. 5 Serien, dazwischen jeweils 4 Minuten – zusammen etwa 26 Minuten.

Deine Stufe

Stufe 2 · Standard

Sechs Sprints über 20 bis 30 Meter mit 20 bis 25 Sekunden Pause ergeben eine Serie. Die ersten fünf Sekunden der Pause trabst du aus, den Rest gehst du zurück.

5 Serien à 6 Sprints, 20 bis 25 Sekunden Pause, zwischen den Serien 4 Minuten – etwa 26 Minuten.

Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.

So geht's

Schritt 1 von 5

1

Aufbau

Zwei Hütchen im Abstand von 20 bis 30 Metern, dahinter 15 Meter Auslauf. Am zweiten Hütchen wird nicht gebremst, sondern durchgelaufen.

Darauf kommt es an

  • Alle Sprints maximal – wer sich einteilt, trainiert nichts Spezifisches
  • Pausen mit der Uhr, nicht nach Gefühl
  • Serie abbrechen, sobald das Tempo sichtbar einbricht