Nordic Hamstring Curl
Die am besten untersuchte Einzelübung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Aus dem Kniestand langsam nach vorn absenken, die Bremsarbeit macht die hintere Oberschenkelmuskulatur.
In einfachen Worten
Du kniest auf etwas Weichem, und deine Fersen werden festgehalten – von einem schweren Sofa, einer Sprosse oder jemandem, der mithilft. Von dort lässt du dich ganz langsam nach vorne kippen, wie ein Brett, das umfällt. Die Muskulatur hinten am Oberschenkel bremst dich dabei, so lange sie kann. Irgendwann schafft sie es nicht mehr, dann fängst du dich mit den Händen ab und drückst dich wieder hoch. Genau dieses Bremsen ist die ganze Übung, der Weg nach oben zählt nicht. Wenn du am Anfang nur ein kleines Stück weit kommst, bevor es dich fallen lässt, ist das völlig normal – fast alle fangen so an.
Richtig gemacht heißt: Schulter, Hüfte und Knie bleiben die ganze Zeit in einer Linie. Sobald dein Po nach hinten wandert und du in der Hüfte einknickst, wird die Übung heimlich leichter – das ist der Fehler, den man selbst am wenigsten merkt.
Erst aufbauen
Weiche Unterlage für die Knie (Rasen, Matte, Handtuch). Zum Fixieren der Fersen: eine schwere Couch, ein Sofa, die unterste Sprosse einer Leiter oder ein Partner.
Zehnwochenaufbau. Die App zeigt dir die Dosis deiner aktuellen Woche.
Deine Stufe
Stufe 1 · Mit HilfeDu stützt die Hände zusätzlich auf einer Erhöhung ab oder hängst ein Theraband vor der Brust an einem festen Punkt ein, sodass es dich früher auffängt. Nur der obere Teil der Bewegung, dafür wirklich langsam.
Wiederholungen nach deinem Wochenprotokoll, hier zählt die Ausführung. 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.
So geht's
Schritt 1 von 6
Füße fixieren
Allein: Fersen unter eine schwere Couch, ein Sofa oder die unterste Sprosse einer Leiter klemmen. Sonst hält ein Partner die Sprunggelenke.
Darauf kommt es an
- So langsam wie möglich absenken – der Reiz entsteht nur im kontrollierten Bremsen
- Hüfte bleibt gestreckt, kein Einknicken wie ein Klappmesser
- Zurück drückst du dich mit den Armen hoch, nicht mit den Beinen