Adduktoren-Test und -Kräftigung
Ball zwischen den Beinen zusammendrücken und halten. Zugleich Kräftigung der Leiste und der einfachste Frühwarntest, den es für Leistenbeschwerden gibt.
In einfachen Worten
Du liegst auf dem Rücken und klemmst einen Ball zwischen die Beine – entweder zwischen die Knöchel bei gestreckten Beinen oder zwischen die Knie bei etwa 45 Grad angewinkelten Beinen. Dann drückst du so fest zusammen, wie du kannst, und hältst diesen Druck dreißig Sekunden lang. Die Muskulatur arbeitet dabei isometrisch, das heißt: Sie spannt maximal an, ohne dass sich etwas bewegt – von außen sieht man fast nichts. Spüren wirst du es an der Innenseite der Oberschenkel, ganz oben Richtung Leiste, und in den letzten zehn Sekunden wird das Zittern deutlich. Mit gestreckten Beinen ist der Hebel länger und es fällt merklich schwerer als mit angewinkelten – deshalb fängst du mit den Knien an. Der zweite Nutzen ist mindestens so wertvoll wie der erste: Wenn du beim Drücken Schmerzen in der Leiste spürst, weißt du das, bevor daraus ein Ausfall wird. Deshalb machst du am Anfang jeder Einheit fünf Sekunden Probedrücken und achtest bewusst darauf, ob etwas ziept.
Richtig gemacht heißt: Der Druck bleibt über die vollen dreißig Sekunden gleich, statt in den ersten fünf Sekunden hoch zu sein und dann wegzusacken. Wenn dein Becken sich beim Drücken vom Boden hebt oder du die Luft anhältst, drückst du mit dem Rumpf mit – dann Druck etwas zurücknehmen und weiteratmen.
Erst aufbauen
Platz zum Liegen, idealerweise Matte oder Teppich. Ein Ball, ein zusammengerolltes Handtuch oder ein Kissen zwischen die Beine. Der Ball muss nicht prall sein – Hauptsache, er gibt spürbar Gegendruck.
5 × 30 Sekunden maximal drücken, 30 bis 60 Sekunden Pause dazwischen, 3 bis 5× pro Woche. Davor 5 Sekunden Probedrücken als Test.
Deine Stufe
Stufe 2 · Langer Hebel: Ball zwischen den KnöchelnRückenlage, Beine gestreckt, der Ball liegt zwischen den Knöcheln. Der längere Hebel macht denselben Druck deutlich anstrengender und belastet die Muskulatur weiter oben an ihrem Ansatz. Beine dabei nicht anheben, die Fersen bleiben am Boden.
5 × 30 Sekunden, 30 bis 60 Sekunden Pause. 3 bis 5× pro Woche.
Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.
So geht's
Schritt 1 von 4
Fünf Sekunden testen
5 Sekunden
Vor dem ersten Satz den Ball fünf Sekunden fest zusammendrücken und bewusst hinhören: Zieht oder sticht etwas in der Leiste? Wenn ja, bleibst du heute bei der kurzen Hebelvariante und mit deutlich weniger Druck.
Darauf kommt es an
- Der Ball soll die ganze Zeit sichtbar zusammengedrückt bleiben, nicht nur am Anfang
- Das Becken bleibt flach auf dem Boden liegen
- Ruhig weiteratmen und dabei langsam bis dreißig zählen