Brustwirbelsäule: Öffnen im Vierfüßlerstand
Aus dem Vierfüßlerstand einen Arm unter dem Körper durchführen und dann weit nach oben öffnen. Bringt Drehung zurück in den oberen Rücken.
In einfachen Worten
Du gehst auf Hände und Knie, so als wolltest du krabbeln. Dann führst du einen Arm unter deinem Körper hindurch zur anderen Seite, sodass die Schulter mitsinkt, und holst denselben Arm anschließend in einem großen Bogen nach oben, bis deine Brust zur Decke zeigt; der Blick folgt dabei immer der Hand. Bewegen soll sich nur der obere Rücken – die Hüfte bleibt ruhig über den Knien, sonst dreht der untere Rücken mit und von der Übung kommt nichts an. Es darf sich weit und leicht ziehend anfühlen, aber nirgends stechen. Zwickt es im Rücken oder in der Schulter, drehst du einfach weniger weit auf. Dass eine Seite steifer ist als die andere, ist völlig normal.
Richtig gemacht heißt: Deine Hüfte steht am Ende der Drehung noch genauso über den Knien wie am Anfang. Wandert das Becken zur Seite oder kippt es mit, dreht der untere Rücken statt der Brustwirbelsäule.
Erst aufbauen
Etwa zwei Quadratmeter freier Boden. Eine Matte oder ein Handtuch schont die Knie.
2 Sätze à 8 Wiederholungen pro Seite.
Deine Stufe
Stufe 2 · StandardIm Vierfüßlerstand den Arm unter dem Körper durchführen und im großen Bogen nach oben öffnen. Oben zwei Sekunden halten, dabei ausatmen und ein Stück weiter aufdrehen.
2 Sätze à 8 Wiederholungen pro Seite, dazwischen 30 Sekunden Pause.
Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.
So geht's
Schritt 1 von 4
Vierfüßlerstand
Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte, Rücken gerade.
Darauf kommt es an
- Die Hüfte bleibt ruhig über den Knien – nur der obere Rücken dreht
- Dem Arm mit dem Blick folgen
- In der Endposition kurz ausatmen und weiter öffnen