Schweres Wadenheben mit Rucksack
Wadenheben an einer Stufe mit Zusatzgewicht im Rucksack, drei Sekunden nach unten und drei nach oben. Wenige Wiederholungen, dafür wirklich schwer – das Protokoll mit dem besten Verhältnis von Wirkung zu Zeitaufwand.
In einfachen Worten
Du stellst dich mit dem vorderen Teil der Füße auf eine Treppenstufe oder einen Bordstein, die Fersen hängen frei in der Luft. Auf dem Rücken trägst du einen Rucksack mit Büchern oder Wasserflaschen. Dann lässt du die Fersen ganz langsam so tief absinken, wie es geht – dafür zählst du bis drei –, und drückst dich genauso langsam wieder hoch, wieder bis drei. Eine einzige Wiederholung dauert also sechs Sekunden, und mehr als fünfzehn davon wirst du am Anfang nicht schaffen, wenn das Gewicht stimmt. Genau so soll es sein: Der Reiz entsteht durch die Last, nicht durch die Anzahl. In der letzten Wiederholung jedes Satzes brennt es tief in der Wade und die Ferse kommt kaum noch hoch – das ist der Punkt, an dem die Sehne die Botschaft bekommt, dass sie belastbarer werden muss. Dass die Knie dabei gestreckt bleiben, ist kein Detail: So arbeitet der dicke, sichtbare Zwillingswadenmuskel, der beim Sprint die Hauptlast trägt.
Richtig gemacht heißt: Zähl beim Absenken laut mit – wenn du vor der Drei unten ankommst, bist du zu schnell. Und wenn sich der letzte Satz mit derselben Wiederholungszahl leicht anfühlt, ist der Rucksack zu leicht.
Erst aufbauen
Eine Treppenstufe, ein Bordstein oder ein dickes Buch mit mindestens 10 cm Höhe, damit die Ferse wirklich tief absinken kann. Dazu eine Wand oder ein Geländer zum leichten Festhalten und ein Rucksack, in den Bücher oder gefüllte Wasserflaschen passen.
Zwölfwochenaufbau, 3× pro Woche. Tempo immer 3 Sekunden runter, 3 Sekunden hoch. Die App zeigt dir die Dosis deiner aktuellen Woche.
Deine Stufe
Stufe 2 · Beidbeinig mit RucksackGleiche Ausführung, aber mit einem Rucksack voller Bücher oder Wasserflaschen auf dem Rücken. Das Gewicht wird so gewählt, dass die letzte vorgesehene Wiederholung gerade noch sauber gelingt und die nächste nicht mehr.
Sätze und Wiederholungen nach deinem Wochenprotokoll, Gewicht nach Gefühl der letzten Wiederholung. 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.
So geht's
Schritt 1 von 5
Stufe und Gewicht vorbereiten
Vorfüße auf die Kante der Stufe, die Fersen hängen frei. Rucksack aufsetzen, eine Hand locker an Wand oder Geländer – zum Ausbalancieren, nicht zum Hochziehen.
Darauf kommt es an
- Die Fersen sollen so tief unter die Stufenkante wandern, wie die Kante es zulässt
- Auf dem Weg nach oben und nach unten je bis drei zählen – die Uhr gibt das Tempo vor, nicht das Gefühl
- Die Knie bleiben durchgestreckt, als stündest du auf einem Brett