Selbstmassage mit Ball oder Rolle
Mit einer Faszienrolle, einem Ball oder notfalls einer Wasserflasche langsam über Waden, Oberschenkel und Gesäß rollen.
In einfachen Worten
Du legst die Rolle – oder notfalls eine volle Wasserflasche – unter einen Muskel und schiebst dich langsam darüber, sodass dein eigenes Körpergewicht den Druck macht. Langsam heißt hier wirklich langsam: etwa zwei Zentimeter pro Sekunde, für eine Wade also gut eine halbe Minute. Triffst du auf eine besonders empfindliche Stelle, bleibst du dort zwanzig bis dreißig Sekunden liegen und atmest weiter, statt schnell darüber hinwegzurollen. Ein dumpfer, breiter Druck, der beim Ausatmen nachlässt, ist genau richtig. Ein scharfer, stechender Schmerz oder ein Druck, bei dem du automatisch die Luft anhältst, ist zu viel – dann nimmst du Gewicht vom Bein. Über Knochen, Gelenke und die Kniekehle rollst du gar nicht erst.
Richtig gemacht heißt: Du kannst während des Rollens ruhig weiteratmen und den Muskel dabei locker lassen. Hältst du die Luft an oder spannst du unwillkürlich an, ist der Druck zu hoch.
Erst aufbauen
Faszienrolle, harter Ball oder eine gefüllte Wasserflasche. Dazu etwa zwei Quadratmeter Boden.
Je Bereich 45 bis 60 Sekunden pro Seite, ein Durchgang.
Deine Stufe
Stufe 2 · StandardVier Bereiche der Reihe nach: Waden, vorderer Oberschenkel, Außenseite, Gesäß. Etwa zwei Zentimeter pro Sekunde rollen, an empfindlichen Stellen kurz liegen bleiben.
4 Bereiche à 45 bis 60 Sekunden pro Seite, ein Durchgang – etwa 7 Minuten.
Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.
So geht's
Schritt 1 von 4
Waden
60 Sek. je Seite
Im Sitzen ein Bein auf die Rolle legen, mit den Händen abstützen und langsam rollen.
Darauf kommt es an
- Langsam rollen – etwa zwei Zentimeter pro Sekunde
- An empfindlichen Stellen 20 bis 30 Sekunden liegen bleiben und weiteratmen
- Nie direkt über Knochen, Gelenke oder die Kniekehle