Übungen
ATHLETIK12 MinutenKein Equipment

Explosiver Kraftblock

Kurzer Block mit drei explosiven Eigengewichtsübungen: Sprungkniebeuge, einbeiniges Hüftheben und Wadenhüpfer. Der Gegenpol zum schweren Zirkel.

In einfachen Worten

Das ist der kurze, schnelle Kraftblock – im Gegensatz zum schweren Zirkel geht es hier nicht darum, wie viel du schaffst, sondern wie schnell du Kraft in den Boden bringst. Du machst wenige Wiederholungen, dafür jede so explosiv wie möglich, und zwischen den Sätzen stehst du länger, als sich richtig anfühlt. Genau das ist gewollt: Sobald du müde wirst, wird die Bewegung langsamer, und dann trainierst du etwas anderes als das, worum es geht. Der Block steht am Schnelligkeitstag direkt nach den Antritten, weil beides dieselbe Eigenschaft anspricht. Wenn du nach drei Sätzen noch nicht ausgepowert bist, hast du es richtig gemacht.

Richtig gemacht heißt: Jede Wiederholung sieht aus wie die erste – gleich hoch, gleich schnell, gleich leise gelandet. Sobald die Sprünge flacher werden oder die Landung lauter wird, ist der Satz zu Ende, auch wenn die Wiederholungen noch nicht voll sind.

Erst aufbauen

leise landen

Zwei Quadratmeter fester, aber nicht harter Boden – Rasen oder Matte. Kein Material nötig.

3 Runden à 6 Wiederholungen je Übung, dazwischen 2 Minuten Pause.

Deine Stufe

Stufe 2 · Mit Sprung

Sprungkniebeuge beidbeinig mit voller Streckung, Hüftheben zügig nach oben, Wadenhüpfer auf der Stelle mit kurzem Bodenkontakt.

3 Runden à 6 Wiederholungen je Übung, dazwischen 2 Minuten Pause.

Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.

So geht's

Schritt 1 von 4

1

Sprungkniebeuge

6 Wiederholungen

In die Kniebeuge gehen, bis die Oberschenkel etwa waagrecht sind, und direkt daraus so hoch wie möglich abspringen. Weich landen und sofort in die nächste Wiederholung.

Darauf kommt es an

  • Aus der Landung sofort wieder nach oben, kein Verharren am Boden
  • Leise landen – ein lauter Aufprall heißt, dass du fällst statt abzufedern
  • Lieber eine Wiederholung weniger als eine langsame