AUSDAUER26 MinutenHütchen

Sprintserien mit kurzer Pause

Mehrere kurze Sprints dicht hintereinander mit nur 20 bis 30 Sekunden Pause. Trainiert genau das, was im Spiel den Unterschied macht: den zweiten und dritten Sprint.

In einfachen Worten

Du sprintest eine kurze Strecke zwischen zwei Hütchen, hast danach nur 20 bis 30 Sekunden Zeit und sprintest wieder – vier- bis zehnmal hintereinander ergibt eine Serie, davon machst du zwei bis vier mit ein bis fünf Minuten Pause dazwischen. Das ist etwas anderes als normales Sprinttraining: Dort erholst du dich vollständig, hier ausdrücklich nicht. Genau darum geht es, denn im Spiel bekommst du nach einem Sprint auch keine zwei Minuten geschenkt, sondern musst zwanzig Sekunden später wieder anlaufen. Weil du keine Pulsuhr hast, steuerst du das über die Stoppuhr: Du misst jeden Sprint, und sobald einer mehr als fünf Prozent langsamer ist als dein bester, ist die Serie vorbei. Bei einem besten Sprint von 4,0 Sekunden heißt das: Bei 4,2 Sekunden hörst du auf. Weiterzumachen trainiert dann nur noch müdes Laufen, und müdes Laufen kann jeder. Der Teil, der sich falsch anfühlt, ist das Abbrechen, obwohl noch Sprints geplant waren – es ist trotzdem richtig.

Richtig gemacht heißt: Solange jeder Sprint innerhalb von fünf Prozent deines besten liegt, stimmt die Intensität. Der erste Sprint, der deutlicher abfällt, beendet die Serie – nicht der Trainingsplan.

Erst aufbauen

Vier Hütchen: zwei als Starttor im Abstand von zwei Metern, zwei als Zieltor auf der gewählten Distanz von 10 bis 40 Metern – 20 bis 30 Meter sind der Normalfall. Hinter dem Zieltor mindestens 15 Meter Auslauf. Ein fünftes Hütchen fünf Meter seitlich neben dem Zieltor markiert den Rückweg, damit du beim Zurückgehen niemandem in die Sprintgasse läufst. Stoppuhr oder Handy bereitlegen, ohne Zeitmessung fehlt dieser Übung die Steuerung.

2 bis 4 Serien à 4 bis 10 Sprints über 10 bis 40 Meter, 20 bis 30 Sekunden Pause zwischen den Sprints, 1 bis 5 Minuten zwischen den Serien. Ein- bis zweimal pro Woche.

Deine Stufe

Stufe 2 · Standard

Drei Serien à sechs Sprints über 20 bis 30 Meter, 25 Sekunden Pause zwischen den Sprints, drei Minuten zwischen den Serien. Jeder Sprint wird gestoppt.

3 Serien à 6 Sprints über 20 bis 30 m, 25 s Pause, 3 Minuten Serienpause.

Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.

So geht's

Schritt 1 von 4

Bestwert festlegen

Nach dem Aufwärmen zwei Probesprints über die gewählte Strecke, davon die bessere Zeit notieren. Das ist dein Bezugswert für heute, und fünf Prozent darüber ist deine Abbruchmarke.

Darauf kommt es an

Jeden Sprint durch die Ziellinie laufen, nicht auf sie zu
In der Pause zum Starthütchen zurückgehen und dort bereits in Startposition stehen
Die Stoppuhr entscheidet über das Ende der Serie, nicht das Gefühl