Richtungswechsel auf Signal
Richtungswechsel, deren Richtung erst nach dem Start feststeht. Der Unterschied zum normalen Pendellauf liegt allein im Reagieren.
In einfachen Worten
Beim normalen Richtungswechseltraining weißt du vorher, wo es langgeht – im Spiel weißt du das nie. Hier läufst du los, und erst danach erfährst du, wohin: Ein Partner – optional – zeigt erst per Handzeichen nach links oder rechts, wenn du schon in Bewegung bist. Ohne Partner geht es genauso: Du stellst dein Handy auf eine Zufallsansage oder einen Intervall-Timer, der eine Farbe ruft, während du bereits läufst, und die zugehörige Hütchenfarbe ist dein Ziel. Der Unterschied fühlt sich sofort an – du bist eine Spur später dran, musst tiefer in die Wende gehen und kannst nichts vorplanen. Genau diese Unsicherheit ist der Trainingsinhalt, nicht die Meter. Zwischen den Wiederholungen liegen nur 25 bis 60 Sekunden, zwischen den Sätzen dagegen drei bis vier Minuten, weil eine müde Entscheidung keine schnelle Entscheidung mehr ist. Nebenbei: In der Studie, aus der diese Dosierung stammt, hat die reaktive Gruppe das Training als deutlich unterhaltsamer bewertet – das ist kein Effekt, aber es hilft beim Dranbleiben.
Richtig gemacht heißt: Du siehst das Signal aus dem Augenwinkel, ohne den Kopf voll zu drehen, und brauchst nur einen kräftigen Abdruck zum Drehen. Läufst du schon vor dem Signal in eine Richtung los, hast du geraten – dann kommt das Signal zu früh und der Partner muss später zeigen.
Erst aufbauen
Ein Starthütchen, davor im Abstand von etwa acht Metern zwei Zielhütchen, links und rechts je vier bis fünf Meter versetzt – möglichst in unterschiedlichen Farben. Der Partner steht hinter den Zielhütchen in deinem Sichtfeld. Insgesamt eine Fläche von etwa 15 mal 15 Metern.
Zweimal pro Woche, vier verschiedene Richtungswechsel-Formen, 2 bis 3 Sätze à 2 bis 6 Wiederholungen, 25 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen, 3 bis 4 Minuten zwischen den Sätzen, 270 bis 540 Meter Gesamtstrecke pro Einheit.
Deine Stufe
Stufe 2 · StandardDas Signal kommt erst, wenn du schon läufst – per Handzeichen des Partners oder per Zufallsansage vom Handy. Vier verschiedene Formen im Wechsel: 45-Grad-Schnitt, 90-Grad-Wende, 180-Grad-Wende und Seitwärtsbewegung auf Zuruf.
2 bis 3 Sätze à 2 bis 6 Wiederholungen je Form, 25 bis 60 Sekunden zwischen den Wiederholungen, 3 bis 4 Minuten zwischen den Sätzen – 270 bis 540 m Gesamtstrecke.
Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.
So geht's
Schritt 1 von 5
Aufbauen
Starthütchen setzen, zwei farblich unterscheidbare Zielhütchen im Abstand von acht Metern links und rechts versetzt aufstellen.
Darauf kommt es an
- Halt die Augen auf dem Signal, nicht auf deinen Füßen
- Drück dich mit dem äußeren Fuß kräftig vom Boden weg in die neue Richtung
- Zieh die Brust sofort zum neuen Ziel, als würde dich dort jemand am Trikot ziehen