Wadenheben mit gebeugtem Knie
Dasselbe schwere, langsame Wadenheben – aber mit gebeugtem Knie. Nur so wird der tiefer liegende Schollenmuskel erreicht, der beim typischen Wadenriss im Fußball betroffen ist.
In einfachen Worten
Diese Übung sieht aus wie das schwere Wadenheben, nur dass dein Knie dabei gebeugt ist: entweder im Sitzen mit dem Vorfuß auf einem Buch und einem Gewicht auf dem Oberschenkel, oder im Stehen an der Stufe mit leicht gebeugten Knien. Von dort senkst du die Ferse über drei Sekunden so tief wie möglich und drückst sie über drei Sekunden wieder hoch. Der Grund für das gebeugte Knie ist anatomisch: Sobald das Knie gebeugt ist, kann der große, sichtbare Zwillingswadenmuskel kaum noch mitarbeiten, und die Last wandert auf den flachen Schollenmuskel, der direkt darunter liegt. Genau dieser Muskel macht im Fußball die meisten Wadenprobleme, weil er bei jedem Antritt, jeder Landung und in der letzten halben Stunde eines Spiels dauerhaft arbeitet. Du wirst merken, dass sich das Brennen tiefer und weiter unten anfühlt als bei der gestreckten Variante – das ist das Zeichen, dass du den richtigen Muskel erwischt hast. Deshalb reicht eine der beiden Varianten nicht: Sie trainieren unterschiedliche Muskeln, auch wenn die Bewegung von außen gleich aussieht.
Richtig gemacht heißt: Das Ziehen liegt tiefer und näher an der Achillessehne als beim gestreckten Wadenheben. Achte im Sitzen darauf, dass die Ferse und nicht das Gewicht auf dem Oberschenkel die Bewegung macht – wenn du mit den Händen mitdrückst, verschiebt sich die Last zurück in die Arme.
Erst aufbauen
Eine Stufe, ein Bordstein oder ein dickes Buch von mindestens 10 cm Höhe. Für die sitzende Variante ein Stuhl und ein Rucksack mit Büchern oder Wasserflaschen, der quer auf dem Oberschenkel liegen bleibt.
Zwölfwochenaufbau, 3× pro Woche, Tempo immer 3 Sekunden runter und 3 Sekunden hoch. Am besten direkt im Anschluss an das gestreckte Wadenheben.
Deine Stufe
Stufe 2 · Stehend mit gebeugten KnienBeide Vorfüße auf der Stufe, Knie etwa 45 Grad gebeugt und während des ganzen Satzes in diesem Winkel gehalten, Rucksack auf dem Rücken. Eine Hand liegt zum Ausbalancieren an der Wand.
Sätze und Wiederholungen nach deinem Wochenprotokoll. 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.
So geht's
Schritt 1 von 4
Variante wählen
Im Sitzen mit Gewicht auf dem Oberschenkel und rund 90 Grad im Knie, oder im Stehen an der Stufe mit etwa 45 Grad gebeugten Knien. Beide erreichen denselben Muskel.
Darauf kommt es an
- Der Kniewinkel bleibt die ganze Zeit gleich, als wäre ein Stock zwischen Schienbein und Oberschenkel geklemmt
- Die Ferse soll unter die Kante der Stufe wandern, nicht nur bis auf deren Höhe
- Auf dem Weg nach unten und nach oben je bis drei zählen