Langes Dehnprogramm
Acht statische Positionen für Hüftbeuger, Gesäß, hintere Oberschenkel, Adduktoren, Waden, Quadrizeps, Rücken und Brust. Als eigene Einheit an lockeren Tagen.
In einfachen Worten
Acht Dehnpositionen nacheinander, jede etwa eine Dreiviertelminute gehalten – für Hüftbeuger, Gesäß, hintere Oberschenkel, Innenseite, Waden, vordere Oberschenkel, unteren Rücken und Brust. Du gehst in jede Position hinein, bis du ein deutliches Ziehen spürst, und bleibst dann einfach dort, ohne zu wippen. Ziehen heißt: Es ist unangenehm, du kannst aber ruhig weiteratmen und nebenbei an etwas anderes denken. Schmerz ist das Gegenteil davon, nämlich scharf und stechend, und du hältst dabei unwillkürlich die Luft an – dann bist du zu weit gegangen und nimmst ein Stück zurück. Nach etwa zwanzig Sekunden lässt das Ziehen meist von selbst nach, und beim Ausatmen kommst du noch ein kleines Stück tiefer. Das Ganze gehört an lockere Tage, nicht vor ein Training.
Richtig gemacht heißt: Du kannst in jeder Position ruhig weiteratmen und dabei langsam bis drei zählen, ohne die Luft anzuhalten. Hältst du die Luft an oder zittert der Muskel, dehnst du zu stark.
Erst aufbauen
Etwa vier Quadratmeter freier Boden. Eine Matte oder ein Handtuch macht es angenehmer.
Je Position 45 Sekunden pro Seite, ein Durchgang.
Deine Stufe
Stufe 2 · StandardAlle acht Positionen der Reihe nach, je 45 Sekunden pro Seite, ein Durchgang. Beim Ausatmen jeweils ein kleines Stück tiefer gehen.
8 Positionen à 45 Sekunden pro Seite, ein Durchgang – etwa 13 Minuten.
Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.
So geht's
Schritt 1 von 8
Hüftbeuger
45 Sek. je Seite
Ausfallschritt, hinteres Knie am Boden, Becken nach vorn schieben, Brust aufrecht.
Darauf kommt es an
- Jede Position 45 Sekunden halten – unter 20 Sekunden passiert wenig
- Bis zum Zug dehnen, nie bis zum Schmerz
- Ruhig weiteratmen, beim Ausatmen ein Stück tiefer