Hüfte: 90/90-Rotation
Im Sitzen beide Knie im rechten Winkel, dann kontrolliert von einer Seite auf die andere rotieren. Öffnet die Hüfte in beide Drehrichtungen.
In einfachen Worten
Du sitzt auf dem Boden: Ein Bein liegt im rechten Winkel vor dir, das andere im rechten Winkel zur Seite – von oben sähen deine Beine aus wie zwei Ecken eines Rechtecks. Von dort kippst du beide Knie langsam auf die andere Seite, bis die Position spiegelverkehrt aussieht, und wieder zurück. Das zusammen ist ein Wechsel. Du spürst es tief in der Hüfte, mal außen am Gesäß, mal innen in der Leiste, und ein deutliches Ziehen ist genau richtig. Wehtun soll dabei nichts: Ziehen fühlt sich breit und dumpf an und ist sofort weg, wenn du zurückkippst, ein Stechen in der Leiste oder vorn im Hüftgelenk dagegen nicht. Dass du am Anfang nicht weit herunterkommst und dich mit den Händen abstützen musst, ist normal.
Richtig gemacht heißt: Dein Brustbein zeigt die ganze Zeit nach vorn und oben, auch in der Endposition. Kippst du mit dem Oberkörper nach hinten oder rundest du den Rücken, macht der untere Rücken die Arbeit statt der Hüfte.
Erst aufbauen
Etwa zwei Quadratmeter freier Boden, idealerweise auf Rasen oder einer Matte.
2 Sätze à 8 Wechsel, dazwischen 30 Sekunden Pause.
Deine Stufe
Stufe 2 · StandardFrei sitzend, Hände neben oder hinter dem Körper abgestützt. Drei Sekunden hinüberkippen, zwei Sekunden in der Endposition aufrichten, dann kontrolliert zurück.
2 Sätze à 8 Wechsel, dazwischen 30 Sekunden Pause.
Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.
So geht's
Schritt 1 von 5
Ausgangsposition
Auf den Boden setzen. Vorderes Bein im rechten Winkel vor dem Körper, hinteres Bein im rechten Winkel zur Seite.
Darauf kommt es an
- Der Oberkörper bleibt aufrecht, nicht nach hinten fallen lassen
- Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus dem unteren Rücken
- Ohne Schwung – langsam rüber, langsam zurück