Landen und halten

In einfachen Worten

Du springst mit beiden Beinen ab und landest auf einem – und dann bleibst du drei Sekunden lang vollkommen still stehen, ohne zu wackeln, ohne nachzutreten, ohne den zweiten Fuß aufzusetzen. Mehr passiert nicht, und genau deshalb unterschätzen die meisten die Übung. Die Arbeit steckt in dem Moment, in dem der Fuß aufkommt: Sprunggelenk, Knie und Hüfte geben nacheinander leicht nach und fangen dich weich ab, statt dass du auf gestreckten Beinen einschlägst. Wenn du dabei hörbar aufkommst oder nach der Landung noch einen kleinen Hüpfer machst, war die Landung zu hart. Anstrengend ist nicht der Sprung, sondern das Stillstehen danach – das Bein zittert, und du merkst deutlich, wie viel im Knie und in der Hüfte gearbeitet wird, um die Position zu halten. Fast alle Kreuzbandrisse im Fußball passieren ohne Gegnerkontakt, in einer Landung oder einem abrupten Stopp, und zwar in den ersten Zehntelsekunden nach dem Aufsetzen. Genau diese Zehntelsekunden übst du hier, langsam und kontrolliert, damit sie im Spiel automatisch ablaufen.

Richtig gemacht heißt: Die Landung ist fast lautlos, und du stehst sofort still, ohne einen Ausgleichshüpfer. Schau an dir herunter: Das Knie bleibt über der Mitte des Schuhs – wandert es nach innen Richtung des anderen Beins, ist es genau die Stellung, gegen die diese Übung gedacht ist.