Sprunggelenk: Knie zur Wand
Im Ausfallschritt vor einer Wand das Knie über die Fußspitze nach vorn schieben, ohne dass die Ferse abhebt. Die wichtigste und meistvernachlässigte Beweglichkeit im Fußball.
In einfachen Worten
Du stellst einen Fuß etwa eine Handbreit vor eine Wand, das andere Bein bleibt hinten stehen, und schiebst das vordere Knie langsam nach vorn, bis es die Wand berührt. Der ganze Trick liegt in der Ferse: Sie muss dabei am Boden kleben bleiben. Vorn im Sprunggelenk spürst du dann einen deutlichen Druck und hinten in der Wade ein Ziehen – beides gehört dazu. Ziehen heißt: unangenehm, aber du kannst ruhig weiteratmen, und es hört sofort auf, wenn du zurückgehst. Ein scharfer, stechender Schmerz vorn im Gelenk ist etwas anderes; dann stellst du den Fuß näher an die Wand, statt weiter wegzugehen. Dass eine Seite deutlich weiter kommt als die andere, ist bei fast jedem so.
Richtig gemacht heißt: Die Ferse bleibt so fest am Boden, dass du ein Blatt Papier darunter nicht wegziehen könntest. Hebt sie sich auch nur leicht, steht der Fuß zu weit von der Wand weg.
Erst aufbauen
Eine freie Wand, davor etwa einen Meter Platz. Zum Messen ein Maßband oder Handbreiten am Boden.
3 Sätze à 10 langsame Wiederholungen pro Seite, täglich möglich.
Deine Stufe
Stufe 2 · StandardFreier Ausfallschritt, das Knie zwei Sekunden nach vorn schieben und zwei Sekunden zurück. Berührt das Knie die Wand, ohne dass die Ferse abhebt, setzt du den Fuß eine Fingerbreite weiter zurück.
3 Sätze à 10 langsame Wiederholungen pro Seite, dazwischen 30 Sekunden Pause.
Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.
So geht's
Schritt 1 von 3
Knie schieben
2 Sekunden hin, 2 Sekunden zurück
Knie langsam nach vorn Richtung Wand schieben, bis es die Wand berührt. Die Ferse bleibt dabei am Boden.
Darauf kommt es an
- Die Ferse bleibt am Boden – sobald sie abhebt, ist der Weg zu weit
- Knie fährt geradeaus über die zweite Zehe, nicht nach innen
- Beide Seiten messen: Unterschiede sind normal, aber gut zu wissen