15-Sekunden-Intervalle
15 Sekunden laufen, 15 Sekunden stehen, zwölf- bis fünfzehnmal hintereinander. Die Strecke wird vorher abgemessen, damit das Tempo stimmt – ganz ohne Pulsuhr.
In einfachen Worten
Du misst dir eine Strecke ab, markierst sie mit zwei Hütchen und läufst sie in 15 Sekunden ab – dann bleibst du 15 Sekunden einfach stehen und läufst wieder. Zwölf bis fünfzehn solcher Wiederholungen ergeben eine Serie, und nach vier Minuten Pause kommt die zweite. Das Besondere ist, dass du die Intensität nicht schätzt, sondern ausrechnest: Aus deinem Cooper-Test – so weit du in zwölf Minuten kommst – ergibt sich deine maximale aerobe Geschwindigkeit, also das Tempo, bei dem dein Körper gerade noch so viel Sauerstoff aufnehmen kann, wie er verbraucht. Gelaufen wird bei 120 Prozent davon, und praktisch heißt das: Cooper-Meter geteilt durch 20 ergibt die Strecke, die du in 15 Sekunden schaffen musst. Wer 2400 Meter im Cooper läuft, legt sein Hütchen also bei 120 Metern hin. Das ist genauer als jede Pulsuhr: Die Strecke lügt nicht, der Puls hinkt hinterher – nach 15 Sekunden zeigt eine Uhr noch das Tempo von vorhin. Die ersten fünf Wiederholungen wirken zu leicht und verführen dazu, weiter zu laufen als bis zum Hütchen; ab der achten wirst du froh sein, dass du es nicht getan hast.
Richtig gemacht heißt: Richtig dosiert ist es, wenn du die letzte Wiederholung gerade noch bis zum Hütchen schaffst. Wer locker ankommt, hat zu kurz gemessen – wer schon bei Wiederholung zehn abreißt, zu lang.
Erst aufbauen
Zwei Hütchen als Start- und Zielmarke. Die Strecke dazwischen rechnest du aus: Cooper-Meter geteilt durch 20 ergibt die Meter für 15 Sekunden – 2400 m im Cooper ergeben 120 m, 2800 m ergeben 140 m. Dazwischen alle 20 Meter ein drittes, viertes, fünftes Hütchen als Zwischenmarke, damit du unterwegs siehst, ob du im Tempo liegst; vier bis acht Hütchen reichen. Wenn der Platz nicht lang genug ist, teilst du die Strecke in zwei Bahnen mit einer Wende in der Mitte – also 2 × 60 m statt 120 m – und rechnest dafür fünf Meter drauf, weil die Wende Zeit kostet.
Wochen 1 bis 5: 2 Serien à 12 Wiederholungen. Ab Woche 6: 2 Serien à 15. Einmal pro Woche zusätzlich zum Mannschaftstraining.
Deine Stufe
Stufe 2 · StandardZwei Serien à zwölf Wiederholungen mit vier Minuten Gehpause dazwischen. Die Strecke bleibt über beide Serien exakt gleich.
2 Serien à 12 × 15 Sekunden, dazwischen 4 Minuten Pause – etwa 26 Minuten.
Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.
So geht's
Schritt 1 von 4
Strecke ausrechnen
Deine Cooper-Meter durch 20 teilen. Das Ergebnis ist die Strecke in Metern, die du in 15 Sekunden laufen musst. Ohne Cooper-Wert machst du erst den Test – schätzen funktioniert hier nicht.
Darauf kommt es an
- Das Hütchen ist das Ziel – nicht kurz davor ausrollen und nicht darüber hinauslaufen
- In den 15 Sekunden Pause wirklich stehen bleiben und den Blick auf das Starthütchen richten
- Nach dem Signal sofort auf Tempo gehen, statt die ersten Meter zu verschenken