Übungen
ATHLETIK22 MinutenHütchen

5-10-5 Pro-Agility-Pendellauf

Drei Hütchen in einer Linie, fünf Meter nach rechts, zehn nach links, fünf zurück. Trainiert Abbremsen und Wiederbeschleunigen.

In einfachen Worten

Drei Hütchen stehen in einer Reihe, jeweils fünf Meter auseinander, und du startest am mittleren. Von dort sprintest du zum rechten Hütchen, tippst mit der Hand den Boden an, drehst, läufst die zehn Meter zum linken Hütchen, tippst wieder an und sprintest durch die Mitte hinaus. Anstrengend sind nicht die Meter, sondern die beiden Wenden: Du bremst aus vollem Tempo herunter und musst sofort wieder beschleunigen. Am Anfang stehst du in der Wende zu aufrecht und brauchst ein, zwei Trippelschritte zu viel – das legt sich, sobald du früher tief in die Knie gehst. Ein Durchgang dauert keine sechs Sekunden, danach hast du zwei bis zweieinhalb Minuten Pause, damit der nächste genauso schnell wird wie der erste. Zehn bis zwölf solcher Durchgänge sind die ganze Einheit.

Richtig gemacht heißt: An der Wende hörst du einen einzigen kräftigen Abdruck und nicht mehrere kurze Schrittchen. Brauchst du zum Drehen drei Schritte, bist du zu spät und zu aufrecht in die Wende gegangen.

Erst aufbauen

Drei Hütchen in einer Linie, Abstand jeweils 5 Meter – das mittlere ist der Start. Insgesamt 10 Meter Laufstrecke plus Auslauf, also mindestens 15 Meter freie Fläche. (Das amerikanische Original misst 5 Yards, also 4,57 Meter; für das Training ist der Unterschied belanglos, für den Vergleich eigener Zeiten zählt nur, dass es immer dieselbe Strecke ist.)

10 bis 12 Durchgänge, abwechselnd rechts und links beginnend, dazwischen 2 bis 2,5 Minuten Pause – zusammen etwa 22 Minuten.

Deine Stufe

Stufe 2 · Standard

Volle fünf und zehn Meter, jeder Durchgang maximal, abwechselnd nach rechts und nach links beginnend. An beiden Wenden Fuß und Hand auf die Linie.

11 Durchgänge, dazwischen 2 Minuten Pause – etwa 22 Minuten.

Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.

So geht's

Schritt 1 von 4

1

Startposition

Am mittleren Hütchen, Füße schulterbreit, Führungshand berührt die Linie.

Darauf kommt es an

  • Vor der Wende Hüfte und Knie beugen, Schwerpunkt senken
  • Der äußere Fuß drückt ab, nicht der innere
  • Linie wirklich berühren, sonst stimmt der Ablauf nicht