Copenhagen Adduction
Seitstütz mit angehobenem oberem Bein. Die wirksamste Übung gegen Leistenbeschwerden – die häufigste Dauerbaustelle im Amateurfußball.
In einfachen Worten
Du liegst auf der Seite und stützt dich auf dem unteren Unterarm ab, das obere Bein liegt auf einer Bank, einer Sofakante oder einem Stuhl auf Hüfthöhe. Aus dieser Lage drückst du die Hüfte nach oben und holst das untere Bein von unten an das obere heran, bis sich die Füße berühren, danach lässt du beides langsam wieder ab. Arbeiten muss die Muskulatur an der Innenseite des Oberschenkels, also die Leiste. Der Muskelkater danach ist ehrlich gesagt heftiger als bei fast jeder anderen Übung, vor allem die ersten beiden Male – deshalb legst du am Anfang das Knie auf und nicht den Fuß. Wenn du anfangs nur wenige Wiederholungen schaffst, bevor die Hüfte absackt, ist das normal.
Richtig gemacht heißt: Zieh in Gedanken eine Linie von der Schulter über die Hüfte zum aufgelegten Fuß – oben muss sie gerade sein. Der häufigste Fehler fühlt sich an, als würdest du dich hinsetzen: Das Becken kippt nach hinten, die Bewegung wird plötzlich leichter, und dann arbeitet der Rumpf statt der Leiste.
Erst aufbauen
Eine Auflage auf Hüfthöhe für das obere Bein: Bank, Sofakante, Stuhl oder Partner. Boden zum Liegen, idealerweise weich.
Achtwochenaufbau. Die App zeigt dir die Dosis deiner aktuellen Woche.
Deine Stufe
Stufe 1 · Beinheben im LiegenDu bleibst ganz am Boden liegen, statt dich aufzustützen. Das obere Bein angewinkelt vor dem Körper ablegen, das untere gestreckt zur Seite anheben und langsam absenken. Schulter und Rumpf tragen dabei nichts.
Wiederholungen je Seite nach deinem Wochenprotokoll, hier zählt die Ausführung. Je 3 Sekunden hoch und runter, 60 Sekunden Pause zwischen den Seiten.
Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.
So geht's
Schritt 1 von 5
Stufe wählen
Stufe 1: seitliches Beinheben im Liegen. Stufe 2: Seitstütz, oberes Bein am Knie aufgelegt. Stufe 3: oberes Bein am Sprunggelenk aufgelegt.
Darauf kommt es an
- Körper bleibt eine gerade Linie, das Becken darf nicht nach hinten kippen
- Etwa 3 Sekunden hoch, 3 Sekunden runter
- Mit der kurzen Hebelvariante beginnen, sonst ist der Muskelkater zu heftig