Bergaufsprints

In einfachen Worten

Du suchst dir eine Steigung, die spürbar, aber nicht steil ist – etwa fünf bis zehn Prozent, also das, was man beim Radfahren gerade noch im Sitzen hochkommt – und sprintest daran zwanzig bis vierzig Meter hoch. Die Steigung erledigt zwei Dinge von selbst: Sie zwingt dich in die nach vorn geneigte Haltung, die ein guter Antritt sowieso braucht, und sie bremst dich, sodass du nie das gefährlich hohe Endtempo eines Sprints in der Ebene erreichst. Genau deshalb ist das die sicherste Form von Antrittstraining, wenn deine Oberschenkelrückseite anfällig ist: Die Belastung auf die Hamstrings ist geringer als beim flachen Sprint. Zurück gehst du immer, nie joggend, und lässt drei Minuten verstreichen, bevor der nächste Sprint kommt. Das ist die Stelle, an der die meisten die Übung kaputt machen: Bergauf geht dir schnell die Puste aus, und wer dann mit halber Pause weitermacht, macht daraus eine Konditionseinheit mit müden Beinen. Sechs bis zehn wirklich schnelle Antritte sind die ganze Einheit – mehr ist nicht besser, nur länger.

Richtig gemacht heißt: Der sechste Sprint fühlt sich noch fast so kraftvoll an wie der erste und du kommst ungefähr gleich weit in derselben Zeit. Wird es von Sprint zu Sprint deutlich zäher, war die Pause zu kurz oder die Steigung zu steil gewählt.