PRÄVENTION12 MinutenKein Equipment

Askling-Protokoll für die Oberschenkelrückseite

Drei Übungen bei großer Muskellänge – Strecker, Hechter, Gleiter – alle streng schmerzfrei. Das Protokoll, das nach einer Zerrung hinten am Oberschenkel die Rückkehr ins Spiel fast halbiert hat.

In einfachen Worten

Das sind drei Übungen, die du nacheinander machst und die eines gemeinsam haben: Sie belasten die Muskulatur hinten am Oberschenkel genau dort, wo sie lang gezogen ist – und genau dort reißt sie im Sprint. Beim Strecker liegst du auf dem Rücken, hältst den Oberschenkel mit beiden Händen fest und streckst langsam das Knie nach oben. Beim Hechter stehst du auf einem Bein und kippst den Oberkörper mit ausgestreckten Armen nach vorn, wie ein Hechtsprung in Zeitlupe. Beim Gleiter stehst du in leichter Schrittstellung und lässt das hintere Bein kontrolliert nach hinten wegrutschen, während du das Gewicht auf der Ferse des vorderen Beins hältst. Die wichtigste Regel steht über allen dreien: Es darf zu keinem Zeitpunkt weh tun. Du gehst bis kurz vor die Stelle, an der es ziehen würde, und kehrst von dort um – das ist keine Vorsicht, sondern der Kern des Protokolls, denn genau diese Grenze verschiebt sich von Woche zu Woche nach außen. Du wirst ein deutliches Dehnungsgefühl spüren, aber nie einen Schmerz, und die Bewegungen sind langsam genug, dass du jederzeit anhalten kannst.

Richtig gemacht heißt: Wenn du an irgendeiner Stelle den Impuls hast, die Zähne zusammenzubeißen, bist du zu weit gegangen – kehr früher um. Ein deutliches Ziehen ist in Ordnung, ein Stechen nicht.

Erst aufbauen

Platz zum Liegen für den Strecker, idealerweise Matte oder Teppich. Für den Gleiter ein rutschiger Untergrund unter dem hinteren Fuß – Socken auf Parkett oder ein Handtuch auf glattem Boden – und zwei Stühle oder eine Wand zum Abstützen der Hände.

Strecker 3 × 12, Hechter 3 × 6, Gleiter 3 × 4 je Bein. 2 bis 3× pro Woche, alles streng schmerzfrei.

Deine Stufe

Stufe 2 · Strecker und Hechter

Zum Strecker kommt der Hechter im Stand dazu: Einbeinstand, Knie 10 bis 20 Grad gebeugt, Oberkörper aus der Hüfte nach vorn kippen, Arme nach vorn strecken, das hintere Bein 90 Grad gebeugt nach hinten führen. Langsam zurück in den aufrechten Stand.

Strecker 3 × 12, Hechter 3 × 6 je Bein, dazwischen 60 Sekunden Pause. 2 bis 3× pro Woche.

Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.

So geht's

Schritt 1 von 4

Der Strecker

3 × 12 je Bein

Rückenlage, die Hüfte des trainierenden Beins etwa 90 Grad gebeugt, den Oberschenkel mit beiden Händen fixieren. Das Knie langsam strecken bis knapp vor die Schmerzgrenze, dann kontrolliert zurück.

Darauf kommt es an

Beim Hechter zeigen die Fingerspitzen nach vorn, als wolltest du eine Wand vor dir berühren
Der Endpunkt liegt immer eine Handbreit vor der Stelle, an der es ziepen würde
Beim Gleiter bleibt das Gewicht auf der Ferse des vorderen Fußes, als stündest du auf einer Waage