Übungen
ATHLETIK18 MinutenBank, Stufe oder Stuhl

Einbeiniger Kraftzirkel

Vier einbeinige Übungen im Zirkel: Kniebeuge, Kreuzheben, seitlicher Ausfallschritt, Wadenheben. Der Kraftblock am Tag mit dem größten Abstand zum Spiel.

In einfachen Worten

Vier Übungen hintereinander, alle auf einem Bein: eine Kniebeuge mit dem hinteren Fuß auf einer Bank, ein Kreuzheben, bei dem du dich wie ein Storch nach vorne kippst, ein großer Schritt zur Seite und zum Schluss Wadenheben an einer Kante. Danach eine kurze Pause, dann fängst du wieder vorne an. Das Bein, auf dem du stehst, zittert am Anfang und du kommst aus dem Gleichgewicht – das gehört dazu und wird von Runde zu Runde besser. Wichtig ist der Weg nach unten: Er dauert drei Sekunden, und genau dort entsteht der Schutz. Wenn dir die erste Runde zu leicht vorkommt, warte die dritte ab.

Richtig gemacht heißt: Sieh an deinem Standbein herunter: Die Kniescheibe bleibt über der zweiten Zehe. Kippt das Knie nach innen, fühlt sich die Wiederholung plötzlich leichter an und du kommst schneller hoch – an dieser Stelle machst du langsamer oder brichst den Satz ab.

Erst aufbauen

Knie über Fußspitze Fuß erhöht

Eine Bank, Stufe oder Couch auf Kniehöhe (etwa 45 cm) für die Kniebeuge. Für das Wadenheben eine Kante von 10 bis 15 cm – Treppenstufe oder Bordstein – damit die Ferse tief absinken kann. Dazu zwei Quadratmeter Platz.

3 Runden, dazwischen 90 Sekunden Pause.

Deine Stufe

Stufe 2 · Frei

Ohne Festhalten. Hinterer Fuß bei der Kniebeuge auf Bank oder Stufe, Wadenheben an der Kante mit tief abgesenkter Ferse, drei Sekunden für den Weg nach unten.

3 Runden à 8 bis 10 Wiederholungen je Übung und Bein, dazwischen 90 Sekunden Pause. Rund 17 Minuten.

Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.

So geht's

Schritt 1 von 4

1

Bulgarische Kniebeuge

8–10 pro Bein

Hinteren Fuß auf eine Bank oder Stufe legen, vorderes Bein beugen bis der Oberschenkel etwa waagrecht ist. Oberkörper leicht nach vorn.

Darauf kommt es an

  • Knie folgt der Fußspitze, kein Einknicken nach innen
  • Drei Sekunden für den Weg nach unten – dort entsteht der Schutz
  • Lieber eine Wiederholung weniger als eine ohne Kontrolle