Übungen
POSITION12 MinutenBall

Kopfballtechnik

Technik statt Volumen: Stirn statt Scheitel, Augen offen, aus dem Rumpf arbeiten. Bewusst wenige Wiederholungen mit korrekt aufgepumptem Ball.

In einfachen Worten

Beim Kopfball triffst du den Ball mit der Stirn, also mit dem flachen, harten Knochen über den Augenbrauen am Haaransatz – nicht mit dem Scheitel und nicht seitlich am Kopf. Die Augen bleiben offen: Wer blinzelt, verliert den Ball aus dem Blick und trifft zu weit oben, und genau das tut weh. Der Hals ist fest angespannt, sodass Kopf, Nacken und Oberkörper sich als ein Stück bewegen. Die Kraft kommt aus einer Beugung des Oberkörpers nach vorn, nicht aus einem Nicken mit dem Kopf allein. Geübt wird mit wenigen Wiederholungen und einem korrekt aufgepumpten, trockenen Ball; ein nasser oder zu praller Ball ist der häufigste Grund dafür, dass Kopfbälle unangenehm werden. Bei Kopfschmerzen, Schwindel oder Benommenheit hörst du auf.

Richtig gemacht heißt: Der Ball springt geradeaus nach vorn weg und du hast ihn bis zum Treffen gesehen. Ein dumpfes Gefühl am Oberkopf oder ein Ball, der seitlich wegspringt, heißt: nicht mit der Stirn getroffen.

Erst aufbauen

Stirn am Haaransatz aus dem Rumpf

Ein korrekt aufgepumpter Ball (bei Regen ein trockener – ein nasser, harter Ball ist der Hauptgrund für unangenehme Kopfbälle) und eine Wand oder ein Netz in drei Metern Abstand. Nichts weiter.

3 Serien à 6 Kopfbälle, dazwischen 2,5 Minuten Pause – zusammen etwa 12 Minuten. Die längere Dauer geht bewusst NICHT in mehr Kopfbälle: Sie kommt aus längeren Pausen und aus einem Techniksteil ohne Ballkontakt – 10 Wiederholungen der Rumpfbewegung vorweg und noch einmal 10 in jeder Pause. Die 18 Kopfbälle bleiben die Obergrenze.

Deine Stufe

Stufe 2 · Aus dem Stand

Ball gerade etwa einen Meter über den Kopf werfen und im Stand mit der Stirn nach vorn spielen. Augen offen, Hals fest, Bewegung aus dem Rumpf.

3 Serien à 6 Kopfbälle, dazwischen 2,5 Minuten Pause, davor und in jeder Pause 10 Wiederholungen der Bewegung ohne Ball – zusammen etwa 12 Minuten. Mehr Kopfbälle nicht.

Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.

So geht's

Schritt 1 von 5

1

Trockenübung

10× ohne Ball

Ohne Ball: aus leichter Rückenspannung nach vorn beugen, Kinn zur Brust, Blick geradeaus. Zehnmal, bis sich die Bewegung aus dem Rumpf anfühlt und nicht aus dem Nacken.

Darauf kommt es an

  • Getroffen wird mit der Stirn am Haaransatz – nie mit dem Scheitel oder seitlich
  • Augen offen, Hals fest: Kopf, Nacken und Rumpf bewegen sich als ein Stück
  • Die Kraft kommt aus der Rumpfbeuge, nicht aus einem Nicken