Passen mit müden Beinen
30 Sekunden maximale Pendelläufe, direkt danach ohne Pause zehn Pässe auf eine Zielzone – gemessen wird der Abfall gegenüber dem frischen Wert.
In einfachen Worten
Zwei Hütchen stehen fünfzehn Meter auseinander, daneben eine Wand mit einer markierten Zielzone. Du läufst dreißig Sekunden lang so schnell du kannst zwischen den Hütchen hin und her und spielst danach ohne eine Sekunde Pause zehn Pässe auf die Zone. Das machst du dreimal, mit zwei Minuten Pause zwischen den Runden. Die Zahl, um die es hier geht, ist nicht die Trefferquote – sondern die Differenz zwischen frisch und müde. Miss deshalb vor der ersten Runde zehn Pässe im ausgeruhten Zustand und vergleiche. Wer frisch 90 Prozent trifft und müde 50 Prozent, verliert genau in der Phase Bälle, in der Spiele entschieden werden – in den letzten zwanzig Minuten. Ein Abfall von unter zehn Prozentpunkten ist das Ziel, und er ist ehrlicher als jede absolute Quote, weil er nicht davon abhängt, wie gut du an einem guten Tag bist. Die ersten Pässe nach dem Sprint fühlen sich unkontrolliert an und die Lunge stört mehr als die Beine; das legt sich nach ein paar Wochen, die Quote steigt dann von selbst.
Richtig gemacht heißt: Der Ball landet auch nach dem Sprint in der Zone und kommt geradeaus zurück. Streuen die Bälle plötzlich weit nach oben, hast du den Ball zu weit unten getroffen – zielt bewusst wieder auf die Mitte der Zone.
Erst aufbauen
Zwei Hütchen im Abstand von 15 Metern für die Pendelläufe. Daneben eine Wand mit einer abgeklebten Zielzone von 50 cm Breite, Unterkante auf 1 Meter Höhe; die Passdistanz beträgt 8 Meter. Der Weg vom Wendehütchen zur Passposition sollte kurz sein, damit zwischen Sprint und erstem Pass keine Erholung liegt.
3 Runden: je 30 Sekunden maximale Pendelläufe über 15 Meter, direkt anschließend ohne Pause 10 Pässe auf die Zielzone, dann 2 Minuten Pause. Gemessen wird nicht die Trefferquote, sondern die DIFFERENZ zwischen dem frischen Vergleichswert (10 Pässe vor der ersten Runde) und dem Mittel der drei müden Serien. Ziel: Abfall unter 10 Prozentpunkten.
Deine Stufe
Stufe 2 · 30 Sekunden, Zone 50 cmDu läufst 30 Sekunden maximal zwischen den Hütchen und spielst direkt anschließend zehn Pässe auf eine Zone von 50 cm Breite, höchstens zwei Kontakte. Vor der ersten Runde nimmst du den frischen Vergleichswert ab.
3 Runden à 30 Sekunden Pendellauf und 10 Pässe, dazwischen 2 Minuten Pause.
Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.
So geht's
Schritt 1 von 4
Frischwert nehmen
10 Pässe
Vor der ersten Runde ausgeruht 10 Pässe auf die Zone spielen und die Quote notieren – ohne diesen Wert ist die Übung nicht auswertbar.
Darauf kommt es an
- Die Zone bleibt dieselbe, egal wie schwer die Beine sind – das Ziel ändert sich nicht, nur der Weg dorthin
- Ziele auf die Mitte der Zone; müde Pässe streuen, der Rand ist dann kein Ziel mehr
- Der erste Pass nach dem Sprint zählt genauso – nicht erst einatmen und dann anfangen