Cool-Down: Static Reset
Statisches Dehnen von Hüftbeuger, hinteren Oberschenkeln und Waden plus Atemprotokoll zum Herunterfahren.
In einfachen Worten
Nach dem Training setzt du dich nicht einfach hin, sondern gehst drei Positionen durch und atmest zum Schluss ruhig. Zuerst der Hüftbeuger im Ausfallschritt mit dem hinteren Knie am Boden, dann die Rückseite des Oberschenkels mit gestrecktem Bein vor dir, dann die Wade an einer Wand. Jede Position bleibt dreißig Sekunden stehen – hier wird nichts bewegt, nur gehalten. Du sollst ein deutliches Ziehen spüren, aber keinen Schmerz; wenn das Bein zittert oder du die Luft anhältst, bist du zu weit gegangen. Dass du dich am Anfang kaum weit nach vorn kippen kannst, ändert nichts an der Wirkung.
Richtig gemacht heißt: Du kannst in jeder Position ruhig weiteratmen und dabei einen ganzen Satz sagen. Hältst du unbewusst die Luft an oder verkrampfst du im Gesicht, ist die Dehnung zu stark – dann geh so weit zurück, bis das Ziehen gerade noch da ist.
Erst aufbauen
Zwei Quadratmeter Boden und eine Wand zum Abstützen.
Ein Durchgang, etwa 5 Minuten, nach jeder Einheit.
Deine Stufe
Stufe 2 · StandardAlle drei Positionen nacheinander, jede 30 Sekunden pro Seite, danach ruhig sitzen und atmen.
3 Positionen à 30 Sekunden je Seite, dazu 8 Atemzüge. Rund 5 Minuten.
Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.
So geht's
Schritt 1 von 4
Hüftbeuger
30 Sek. pro Seite
Ausfallschritt, hinteres Knie am Boden, Becken nach vorn schieben.
Darauf kommt es an
- Jede Position 30 Sekunden halten
- Puls bewusst unter 100 bringen
- Danach trinken und etwas essen