Übungen
MOBILITY25 MinutenBall

Pre-Game Warm-Up nach RAMP

Das Spieltagsprotokoll: erhöhen, mobilisieren, aktivieren, potenzieren. Vom lockeren Traben bis zur letzten Steigerung auf 95 Prozent.

In einfachen Worten

Das ist der Ablauf am Spieltag, und er hat eine feste Reihenfolge: warm werden, beweglich machen, aktivieren, zum Schluss auf Tempo kommen. Du startest 35 Minuten vor Anpfiff mit lockerem Traben, machst dann Hüftöffner, Beinschwünge, Ausfallschritte und ein paar kurze Sprünge, läufst danach vier bis fünf Steigerungen über dreißig Meter und nimmst zum Schluss den Ball dazu. Der letzte Lauf geht auf fast volles Tempo, und das ist Absicht – dein Körper soll beim Anpfiff nicht erst hochfahren müssen. Entscheidend ist dabei die Uhr: Zwischen der letzten Steigerung und dem Anpfiff sollten höchstens zehn Minuten liegen.

Richtig gemacht heißt: Nach der letzten Steigerung bist du deutlich außer Atem und leicht verschwitzt, aber nicht müde. Kühlst du vor dem Anpfiff wieder aus und fängst an zu frieren, warst du zu früh fertig – das ist der häufigste Fehler beim Spieltagsaufwärmen.

Erst aufbauen

Ein Spielfeldrand von etwa 30 Metern für die Steigerungen, dazu Ball und genug Platz für Ballkontakte.

25 Minuten: 5 traben, 8 mobilisieren, 5 Steigerungen, 7 Ballkontakte. Beginn 35 Minuten vor Anpfiff, damit zwischen letzter Steigerung und Anpfiff nicht mehr als zehn Minuten liegen.

Deine Stufe

Stufe 2 · Standard

Kompletter Ablauf mit vier bis fünf Steigerungen über 30 Meter, jede etwas schneller als die vorherige, danach Ballkontakte und ein letzter Lauf auf 95 Prozent.

5 Minuten traben, 8 Minuten mobilisieren, 5 Minuten Steigerungen, 7 Minuten Ballkontakte, 1 Lauf auf 95 Prozent. Rund 25 Minuten.

Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.

So geht's

Schritt 1 von 5

1

Traben

5 Minuten

Locker einlaufen, Puls und Muskeltemperatur hochbringen.

Darauf kommt es an

  • Letzter Steigerungslauf auf 95 Prozent – der Körper muss auf Spieltempo sein
  • Zwischen Aufwärmen und Anpfiff maximal acht Minuten Pause
  • Mental: die ersten drei Aktionen im Spiel vorher durchgehen