20-Sekunden-Belastungen
Zwanzig Sekunden alles geben, danach zwei volle Minuten Pause im Stehen. Ein Block für zwei bis drei Wochen – die lange Pause ist dabei nicht Bequemlichkeit, sondern der Wirkstoff.
In einfachen Worten
Du markierst dir 20 Meter mit zwei Hütchen und läufst 20 Sekunden lang so schnell du kannst zwischen ihnen hin und her – etwa sieben Bahnen, also 140 bis 150 Meter, solltest du dabei schaffen. Danach bleibst du zwei volle Minuten stehen und tust gar nichts. Sechs bis acht solcher Wiederholungen ergeben die Einheit. Wenn du das jemandem erzählst, kommt fast sicher die Frage, warum die Pause so lang ist – man könnte es doch härter machen. Genau hier liegt der Punkt: In der Untersuchung, auf der das beruht, hat eine zweite Gruppe dasselbe mit nur 40 Sekunden Pause gemacht, und die wurde messbar schlechter. Ihr Yo-Yo-Test verbesserte sich nur um 3,8 statt 10,1 Prozent, und ihre Wiederholungssprintfähigkeit verschlechterte sich sogar. Wer hier die Pause verkürzt, um es sich schwerer zu machen, bekommt also nicht mehr, sondern weniger – das ist das Gegenteil dessen, was jeder erwartet. Die lange Pause sorgt dafür, dass jede einzelne der zwanzig Sekunden wirklich maximal ist, und nur diese maximalen zwanzig Sekunden sind das Training.
Richtig gemacht heißt: Nach den zwei Minuten musst du wieder ruhig sprechen können, bevor du startest. Und jede Wiederholung muss dich ungefähr gleich weit bringen – schaffst du in der sechsten deutlich weniger Bahnen als in der ersten, war die Pause zu kurz oder der Block zu lang.
Erst aufbauen
Zwei Hütchen im Abstand von 20 Metern – das ist die Pendelstrecke, siebenmal hin und her ergibt die angepeilten 140 Meter. Ein drittes Hütchen bei 10 Metern in der Mitte hilft beim Mitzählen der halben Bahnen. Ein großer Schritt entspricht ungefähr einem Meter, zwanzig abgeschrittene Schritte reichen als Maß. Untergrund: Rasen oder Kunstrasen, weil bei jeder Wende voll abgebremst wird.
6 bis 8 × 20 Sekunden maximal, dazwischen jeweils 2 Minuten vollständige Pause im Stehen. Als Block über 2 bis 3 Wochen, maximal zweimal pro Woche, dazwischen 48 Stunden.
Deine Stufe
Stufe 2 · StandardSieben Belastungen à 20 Sekunden mit zwei Minuten Pause. Du merkst dir die Bahnenzahl der ersten Wiederholung und versuchst, sie bis zur letzten zu halten.
7 × 20 Sekunden, dazwischen 2 Minuten Pause im Stehen – etwa 21 Minuten.
Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.
So geht's
Schritt 1 von 4
Strecke abschreiten
20 Meter abschreiten, zwei Hütchen legen, ein drittes in die Mitte. Gut aufgewärmt sein – diese Übung startet sofort maximal, ein kalter Start endet regelmäßig in der Wade.
Darauf kommt es an
- Die Wende eng am Hütchen nehmen, nicht im Bogen darum herum
- Die Bahnen laut mitzählen – die Zahl ist dein Maß, nicht das Gefühl
- In der Pause ruhig stehen und auf das Starthütchen schauen, nicht herumlaufen