Übungen
AUSDAUER30 MinutenKein Equipment

Match-Intervalle 4×4

Vier Läufe à vier Minuten bei etwa 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, dazwischen drei Minuten Trabpause. Die am besten untersuchte Ausdauermethode im Fußball.

In einfachen Worten

Du läufst viermal je vier Minuten am Stück zügig und trabst dazwischen jeweils drei Minuten ganz locker. Zügig heißt hier: so schnell, dass du noch einzelne Wörter herausbekommst, aber keinen ganzen Satz mehr – kannst du dich noch unterhalten, ist es zu langsam, bekommst du gar nichts mehr heraus, ist es zu schnell. In der Pause bleibst du nicht stehen, sondern trabst weiter, sonst rutscht der Kreislauf zu weit herunter und der nächste Block fängt wieder bei null an. Der erste Block fühlt sich meistens zu leicht an und verführt dazu, schneller zu laufen; der dritte holt dich dafür ein. Richtig gemacht hast du es, wenn alle vier Blöcke gleich schnell waren – nicht, wenn der erste der schnellste war.

Richtig gemacht heißt: Du kommst am Ende jedes Blocks ungefähr an derselben Stelle deiner Runde an. Bist du im dritten Block deutlich kürzer, war das Anfangstempo zu hoch.

Erst aufbauen

Eine Rundstrecke oder eine gerade Strecke von mindestens 200 Metern. Optional vier Hütchen als Eckpunkte für ein Rechteck von etwa 30 mal 20 Metern.

4 × 4 Minuten mit je 3 Minuten Trabpause, davor zwei Steigerungsläufe und nach dem letzten Block 4 Minuten lockeres Austraben – zusammen 30 Minuten. Das eigentliche Ein- und Auslaufen kommt über die Blöcke der App noch dazu.

Deine Stufe

Stufe 2 · Standard

Vier Blöcke à vier Minuten, dazwischen drei Minuten lockeres Traben. Das Tempo so wählen, dass der vierte Block noch genauso schnell ist wie der erste.

4 × 4 Minuten mit je 3 Minuten Trabpause, davor zwei Steigerungen und danach 4 Minuten Austraben – zusammen 30 Minuten.

Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.

So geht's

Schritt 1 von 5

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Vorher

Der Aufwärmblock der App ist die Vorbereitung – dazu direkt vorher zwei Steigerungsläufe. Ohne Aufwärmen sind die ersten vier Minuten verschenkt, weil der Kreislauf erst dann oben ist, wenn der Block schon halb vorbei ist.

Darauf kommt es an

  • Tempo so wählen, dass alle vier Blöcke gleich schnell sind
  • In der Pause locker traben, nicht stehen bleiben
  • Ohne Pulsuhr gilt: Du kannst noch einzelne Wörter sagen, aber keine Sätze mehr