10-20-30-Läufe
Fünf Minuten am Stück im Wechsel aus 30 Sekunden locker, 20 Sekunden zügig und 10 Sekunden fast maximal. Die Methode, mit der weniger Laufumfang zu besseren Zeiten führt.
In einfachen Worten
Du läufst einen Block von fünf Minuten am Stück und wechselst darin ständig das Tempo: 30 Sekunden ganz locker, 20 Sekunden zügig, 10 Sekunden nahezu maximal – und sofort wieder von vorn, ohne Pause dazwischen. Fünfmal dieser Dreierwechsel ergibt einen Block, danach gehst du zwei Minuten. Insgesamt drei bis vier Blöcke. Das Tempo steuerst du über dein Sprechen: In den 30 Sekunden könntest du dich problemlos unterhalten, in den 20 Sekunden gehen nur noch kurze Sätze, in den 10 Sekunden bekommst du kein Wort mehr heraus. Das Unangenehme ist nicht der Sprint, sondern dass die lockeren 30 Sekunden nie reichen, um sich zu erholen; du gehst mit Restmüdigkeit in den nächsten schnellen Teil, und das ist Absicht. Die wichtigste Nachricht dieser Übung ist aber eine andere: In der Originalstudie haben die Läufer ihren Wochenumfang um mehr als die Hälfte gekürzt – von gut 30 auf 14 Kilometer – und waren danach über 1500 Meter 23 Sekunden und über 5 Kilometer 49 Sekunden schneller. Weniger laufen, schneller werden: Das ist hier kein Spruch, sondern das gemessene Ergebnis.
Richtig gemacht heißt: In den 30 lockeren Sekunden musst du dich unterhalten können, in den 10 schnellen darf kein Wort mehr gehen. Kannst du im schnellen Teil noch reden, ist es kein maximaler Lauf gewesen.
Erst aufbauen
Eine ruhige Runde oder eine gerade Strecke von mindestens 300 Metern, auf der du nicht anhalten musst. Rasen, Waldweg oder Laufbahn. Kein Material nötig, nur eine Uhr oder ein Handy mit Intervall-Timer, weil du sonst ständig auf die Sekunden schaust statt zu laufen.
3 bis 4 Blöcke à 5 Minuten, jeder Block fünfmal 30-20-10 Sekunden ohne Pause, zwischen den Blöcken 2 Minuten gehen. Zwei- bis dreimal pro Woche.
Deine Stufe
Stufe 2 · StandardDrei Blöcke à fünf Minuten, also insgesamt fünfzehn Durchgänge aus 30, 20 und 10 Sekunden. Zwischen den Blöcken gehst du zwei Minuten, ohne stehen zu bleiben.
3 Blöcke à 5 Minuten, dazwischen 2 Minuten gehen – etwa 21 Minuten.
Im Training kannst du nach jeder Übung "zu leicht" oder "zu schwer" tippen – dann wechselt die Stufe, und hier steht eine andere Anleitung.
So geht's
Schritt 1 von 4
Timer stellen
Intervall-Timer auf 30, 20 und 10 Sekunden im Wechsel, mit Signalton. Ohne Ton läufst du dauernd mit gesenktem Kopf und triffst die Tempowechsel nicht.
Darauf kommt es an
- Beim schnellen Teil einen festen Punkt vor dir anvisieren und ihn auf dich zukommen lassen
- In den lockeren 30 Sekunden laut bis zehn zählen – geht das nicht, läufst du zu schnell
- Den Übergang von 20 auf 10 Sekunden als einen Schritt behandeln, nicht als Anlauf